사이클링 역학관계 생리적 측정

자신의 러닝 및 체력의 핵심적인 측면들을 모니터링하여 현재 운동 성과가 어느 정도인지 분명하게 알 수 있으며, 최적의 운동을 수행하고 성과를 지속적으로 향상시키기 위하여 필요한 것이 무엇인지도 알 수 있습니다. 이러한 러닝 지표를 확인하고 생리적 측정을 실시하려면 운동 중에 Garmin 장치가 데이터를 수집하도록 설정하십시오.장치가 상태를 표시하고 있지만 그 의미를 잘 모르거나 더욱 명확하게 알기를 원하신다면, 잘 찾아 오셨습니다.과연 이 정보를 사용하여 무엇을 할 수 있을까요? 정보의 활용은 기본적으로 정보를 사용하는 사람에게 달려 있는 것이지만, 여러분 위하여 우리가 몇 가지 제안할 사항이 있습니다.

생리적 측정

훈련 상태

훈련 상태는 자신의 장기적인 훈련 습관에 대한 종합적인 정보를 제공합니다. 이 기능은 자신의 훈련의 실질적인 진행 상황에 대한 강력한 통찰력을 제공합니다.

An Edge device screen showing training status.Firstbeat가 제공하는 계산은 개개인의 생리적 특성의 몇가지 측면을 활용합니다.이것은 체력 수준의 변화 (VO2 Max 값의 변화), 최근의 (7-일) 훈련 부하 및 모든 훈련 부하의 변화를 고려하여, 더욱 올바른 훈련 결정을 내리는데 도움이 되는 유용한 지침을 사용자에게 제공합니다.

간단한 말로 설명하자면, 단순히 훈련을 중지한다면 체력 수준도 떨어지지만, 이전의 훈련 부하에 따라서 정상적인 훈련 루틴으로부터의 휴식이 오히려 체력 수준을 향상시킬 수도 있습니다.이와 마찬가지로 정기적인 고강도 훈련은 대개 우리의 체력 수준을 증가시키지만, 역시나 주의해야 할 점이 있습니다. 너무 자주 너무 고강도로 훈련하면 오버트레이닝 현상으로 인해 체력 수준이 오히려 떨어지게 될 것입니다.

이러한 작용 방식의 일례로서, 수 주 동안 지속적으로 훈련하였으며, 체력 수준은 보통이고 매일 조금씩 오르락 내리락 하지만 조금씩 향상되고 있다고 상상하여 보십시오. 이러한 체력의 상승 추세는 자동으로 확인되며 현재 훈련이 "생산적임"으로 분류될 것입니다. 이와 마찬가지로 자신의 훈련 강도가 매우 격렬하지만 체력이 감소하는 패턴을 그린다는 것을 알아낼 수도 있습니다. 이러한 상황에서는 현재 훈련이 "강한 운동부하"로 분류되며 추가적인 회복이 권장될 것입니다.

인식되는 훈련 상태는 아래와 같습니다.

An Edge device screen that displays definitions for the recognized training states. 운동 능력 향상 – 귀하는 현재 레이스에 적합한 이상적인 상태입니다! 최근 감소된 훈련 부하 덕분에 몸이 완전히 회복하고 있으며 이전의 훈련으로 인한 피로를 완전히 보충하였습니다. 이 상태는 짧은 시간 동안만 유지될 수 있습니다.

생산적 – 현재의 발전하고 있습니다! 훈련 부하는 체력을 올바르게 향상시키고 있습니다. 체력 수준을 계속 유지하려면 훈련 스케줄 속에서 회복 기간을 포함시켜야 합니다.

운동 능력 유지 – 현재 훈련 부하는 체력 수준을 유지하기에 충분합니다. 체력을 더욱 개선하려면 운동에 변화를 주려 시도하거나 훈련량을 증가시키십시오.

회복 – 훈련 부하가 더욱 가볍기 때문에 몸의 피로를 회복할 수 있으며, 이것은 장기간의 고강도 훈련에 필수적입니다. 몸이 충분히 회복되었다고 느끼면 더 강도 높은 훈련 부하로 되돌아갈 수 있습니다.

비생산적 – 훈련 부하는 충분한 수준이지만 체력은 오히려 감소하고 있습니다. 몸의 회복이 더딘 상태일 수도 있으므로 스트레스, 영양, 휴식을 포함한 전반적인 건강 상태에 주의를 기울여야 합니다.

훈련 효과 감소 – 한 주 이상의 기간 동안 평소보다 훨씬 약하게 훈련하였으며 이것이 체력 수준에 영향을 끼치고 있습니다. 상황을 개선하려면 훈련 부하를 증가시키십시오.

강한 운동 부하 – 훈련 부하가 매우 높으며 역효과를 일으켰습니다. 몸은 휴식이 필요합니다. 더 낮은 강도의 훈련을 스케줄에 포함시켜 회복에 필요한 시간을 확보하십시오.

훈련 상태 없음 – 훈련 상태를 확인할 수 있으려면 대개 1 ~ 2 주의 훈련 히스토리가 필요하며, 최근에 운동을 실시하여 러닝 또는 사이클링으로부터 VO2 Max 결과를 얻어야 합니다.

VO2 Max

An Edge device screen showing VO2 max.VO2 max는 심폐 체력 및 유산소 능력을 정의하는 측정치입니다. 우리의 현재 체력 수준을 확인하고 체력 변화 수준을 파악하는 것은 무척 중요합니다. 이를 통해 적절한 목표를 설정하고, 발전하는 부분을 파악하고, 훈련 효과를 알 수 있기 때문입니다. 또한, 꾸준히 운동하여 목표에 도달할 수 있는 용기를 부여하기도 합니다.

가민의 사이클링 컴퓨터와 스마트워치에 내장된 Firstbeat analytics는 당신의 라이딩 중에 의미 있는 퍼포먼스 데이터를 식별, 분석, 및 해석하여 신뢰성 있는 VO2 max를 측정합니다. 우리의 만들어내는 파워를 제대로 알기 위해서는 우선 우리의 몸이 얼마나 열심히 일하여 그 파워를 생성해내는지 알아야 합니다. 대체로 내부 운동부하와 외부 운동부하 사이의 관계 (운동 강도 vs 파워 미터가 기록한 와트)는 선형적이며 안정적입니다. 더 많은 파워를 생성하면 할수록, 우리 몸은 더 열심히 일해야 합니다.

스마트한 분석은 우리의 퍼포먼스 데이터 중에 가장 의미 있는 부분만을 사용하여 우리의 체력 수준을 파악합니다. 좀 더 쉽게 말하자면, 속도의 증가와 감소, 오르막길 혹은 내리막길, 교차로 같은 환경에 신경 쓰지 않아도 된다는 것입니다. 우리는 평소처럼 웜업, 쿨다운, 라이딩만 하면 됩니다.

VO2 max를 통해 측정된 우리의 체력 수준은 과거의 활동 기록에서 얻은 인사이트와 조합되어 가치 있는 정보를 제공하여 훈련 효과의 피드백을 개인화하고, 회복 시간을 추정하고, 주간 훈련 부하의 최적의 범의를 정의하고, 현재의 훈련 상태를 알아내는 데 활용됩니다.

하지만 동일한 파워를 달성하고 유지하기 위해서는 우리 몸이 보통 때보다 더 열심히 일해야 하는 환경도 존재합니다. 덥고 습한 조건 또는 높은 고도에서 하는 라이딩이 이런 환경에 속합니다. 최근 여러 가민 장치들은 이러한 상황을 인식하여 사용자의 퍼포먼스 데이터가 이러한 상황으로부터 어떠한 영향을 받고 있는지를 이해하는 능력을 가지고 있습니다.

이것은 우리 몸이 주위 환경에 얼마나 잘 적응하는지 알려주는 것 외에도, 주위 환경이 퍼포먼스에 미치는 영향을 인식하고 그 이유를 설명함으로써 다른 지표들의 신뢰성을 향상시킵니다. 이는 점점 다양화 되어가는 환경에서 우리가 더욱 의미 있는 정보를 받을 수 있음을 의미합니다.

예를 들어 현재의 훈련 부하와 활동 기록을 통한 당신의 VO2 max 변화를 해석한 정보입니다. 불균일한 지형의 영향 또는 정상적인 환경보다 더 높은 고도나 높은 온도에서 유산소 퍼포먼스가 뚜렷하게 감소하는 현상을 반영하지 않는다면, 훈련 상태가 생산적이지 않거나 지나친 것으로 오인될 가능성이 있습니다.

열과 습도에 적응하기까지는 얼마나 오래 걸릴까요?

당신의 몸이 높은 온도에 적응하는 속도는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다.

가장 중요한 요인 중 하나는 당신이 적응하고 있는 환경 조건과 당신이 일반적으로 활동하는 환경 사이의 차이입니다. 변화가 더 크면 클수록, 적응하는 데 걸리는 시간도 더 길어집니다.

다른 요소는 워크아웃 빈도와 지속시간, 그리고 새로운 환경에서 야외에서 보내는 시간입니다. 기후순응의 과정은 새로운 환경에 직접적으로 노출되면서 시작됩니다.

관련 증거에 따르면 매일 장시간 실외의 가혹한 기후에 노출되면 1~2주의 짧은 시간 안에 필요한 적응을 마칠 수 있습니다. VO2 max가 높은 선수는 대개 까다로운 기후에 더 빠르게 적응할 수 있으며, 때때로 기후순응의 기간이 절반까지 감소되기도 합니다.

기후순응에 따른 생리적 적응

  • 향상된 땀 배출
  • 향상된 피부 혈류 반응
  • 향상된 심혈관 안정성 (혈압과 심장 출력을 일정하게 유지하는 능력)
  • 더 나은 체액-전해질 균형
  • 더 낮은 대사율

복구 시간

An Edge device screen showing VO2 max.당신의 몸이 제대로 회복될 기회를 제공하면 노력 대비 최대의 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 이렇게 하면 부상 위험을 줄이고 오버트레이닝 증후군으로 인한 지속적인 악영향을 피할 수 있습니다.

회복 시간은 몸이 완전이 회복되어 고강도 운동으로부터 성과를 거둘 준비가 완료될 것으로 예상되는 시기가 언제인지를 보여주는 타이머라고 할 수 있습니다. 이 타이머는 각 활동의 마지막에 업데이트됩니다. 회복에 필요한 시간의 양은 현재의 체력 수준과 활동 기록을 반영하여 사용자가 기록한 활동의 지속시간과 강도를 분석하여 결정됩니다.

또한 새로운 활동 시작 시에 남아 있는 회복 시간도 고려 대상입니다.

대체로 비슷한 퍼포먼스를 내기 위해서는 비슷한 양의 회복 시간이 필요하지만, 때때로 회복되기까지 평상시보다 더 오래 걸리는 경우도 있습니다. 이에 대한 좋은 예는 평소보다 더 힘든 워크아웃이나 레이스 퍼포먼스입니다. 또 다른 사례는 평소에 비해 7일 훈련 부하가 급작스럽게 증가하는 경우입니다. 단기간에 훈련 부하가 빠르게 증가함에 따른 충격은 피로를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 증가시키며, 회복에 걸리는 시간도 증가시킵니다.

회복 시간에 대한 흔한 오해는 회복 시간이 0에 도달할 때까지 완전히 휴식하는 것이 권장된다는 오해입니다. 사실 회복 시간은 우리 몸이 고강도 워크아웃을 수행하기에 충분할 정도로 회복될 것으로 예상되는 시간을 의미합니다. 완전히 회복되기까지는 시간이 상당히 남아 있는 경우라도, 가벼운 라이딩이나 러닝을 하는 것은 괜찮고 심지어 이로울 수도 있습니다.

일반적으로 워크아웃 후에 지정되는 회복 시간의 양은 훈련 효과와 훈련 부하 데이터로부터 얻은 새로운 정보를 기반으로 하여 계속 조정됩니다.

훈련 부하

훈련 부하는 무엇인가요?

An Edge device screen displaying the training load dial.훈련 부하는 EPOC를 기반으로 하는 기능으로서, 심박수 데이터를 사용하여 모든 활동이 우리 몸에 가하는 부담을 추적하는 데 도움이 됩니다. 귀하의 Edge 사이클링 컴퓨터, 스마트워치, Garmin Connect 앱은 각 액티비티 및 7일 기간을 기준으로 사용자의 훈련 부하에 대한 정보를 제공합니다. 이를 통해 각 활동이 몸에 미치는 즉각적인 영향과 지난 주 동안의 전체적인 단기 훈련 부하를 확인할 수 있습니다. 4주 기준 훈련 부하는 훈련 상태와 같은 다른 기능의 계산을 위하여 사용되는 측정치입니다.

EPOC은 Excess Post-exercise Oxygen Consumption, 즉 초과산소소비량의 약어입니다. 이 지표를 사용하면 활동 후 우리 몸이 수행해야 할 회복 및 적응 과정의 양적인 측면을 고려하여 신체 활동이 우리 몸에 미치는 영향을 측정할 수 있습니다. 이것은 우리 몸이 항상성(homeostasis)이라고 불리는 동적 평형 상태를 회복하기 위해 수행해야 하는 과정입니다.

산소 소비량은 우리의 몸 상태를 회복하고 다음 도전에 더 잘 대비하기 위하여 사용해야 하는 에너지의 양을 나타내는 간접적인 지표입니다. 평상시와 비교하여 워크아웃 후에 우리 몸이 사용하는 초과 산소량을 측정하는 것은 생리학자나 스포츠 과학자들이 신체 활동의 영향을 명확하게 알아내기 위하여 널리 사용하는 방법입니다.

귀하의 Edge 디바이스나 스마트워치에 내장된 Firstbeat analytics는 심장박동 데이터를 분석하고 고급 수학 모델링과 머신 러닝을 적용하여 실시간으로 EPOC의 누적량을 예측할 수 있습니다.

Training Load Focus

호환 장치를 사용하여 활동을 하는 도중에는, 활동의 생리학적 영향을 밝혀내고 이러한 활동을 수행하기 위해 필요한 기본적인 운동량을 이해하기 위하여 장치가 사용자의 퍼포먼스를 실시간으로 분석합니다. 이러한 분석은 다양한 운동 강도와 강도 변화가 우리 몸을 어떻게 적응시키는지 이해함으로써 가능합니다.

무산소 훈련 부하 (보라색):상단 행의 숫자와 컬러 바는 지난 4주 동안의 훈련 부하 중 얼마만큼이 무산소 운동으로부터 나온 것인지를 보여줍니다. 무산소 훈련 부하를 증가시키는 열쇠는 심박수를 빠르게 상승시키는 활동을 하는 것입니다. 이러한 운동은 일반적으로 한 번에 몇 초부터 몇 분까지 지속되는 폭발적인 강도의 운동과 심박수가 감소되는 저강도 및 중간 강도의 회복 인터벌을 혼합한 것입니다. HIIT 세션을 훈련 프로그램에 포함시키는 것은 무산소 운동으로부터 충분한 훈련 부하를 얻을 수 있는 훌륭한 훈련 방식입니다.

  • 주요 사례: 인터벌 워크아웃

고강도 유산소 훈련 부하 (주황색):중간 행의 숫자와 컬러 바는 지난 4주 동안의 훈련 부하 중 얼마만큼이 지속적인 중간 이상의 강도부터 고강도까지의 활동으로부터 나온 것인지 보여줍니다. 이것은 심박수가 크게 상승하는 높은 수준의 운동 강도를 몇 분에서 때때로 30분 이상까지 유지하면서 운동을 수행하는 동안 누적된 신체적 부담을 의미합니다.

  • 주요 사례: 템포 라이딩

저강도 유산소 훈련 부하 (하늘색):하단의 숫자와 컬러 바는 지난 4주 동안의 훈련 부하 중 얼마만큼이 지속적인 저강도 운동으로부터 생성되었는지를 보여줍니다. 이것은 '대화가 가능한 수준의 페이스'로 운동하는 동안 축적된 훈련 부하의 비율이며, 이러한 페이스는 운동을 하고 있지만 여전히 말을 할 수 있으며 대화를 유지할 수 있음을 의미합니다.

  • 주요 사례: 장거리 라이딩

훈련 부하 포커스를 최대로 활용하는 방법

훈련 부하 포커스 데이터 화면은 사용자의 훈련 부하가 세 가지 주요 훈련 강도 카테고리에 어떻게 배분되었는지를 보여주는 그래픽을 제공할 뿐만 아니라 정량적인 정보를 담은 피드백도 제공합니다.

  • 부족함 (Shortage): 당신은 훈련 강도 카테고리에서 운동량 부족에 해당됩니다.
  • 균형 잡힘 (Balanced): 당신의 훈련은 여러 훈련 강도가 잘 배분되어 있습니다.
  • 집중됨 (Focus): 당신의 훈련 다양성은 합리적으로 체계화되어 있으나, 특히 하나의 영역에 집중되어 있는 상황입니다.

위의 세 가지 훈련 부하 포커스 피드백 카테고리 외에도, 종합적인 훈련 부하가 너무 낮다는 피드백 (목표 미만) 또는 너무 높다는 피드백 (목표 초과)을 받게 될 수도 있습니다.

균형 잡힌 훈련 부하를 달성하기 위해서는 기본에 충실하게 운동해야 합니다. 즉, 운동의 기반으로 삼을 수 있는 강력한 기초를 쌓는 것입니다. 균형 잡힌 기초를 마련하였다면, 자신이 선택한 도전 과제를 성공적으로 달성하는 데에 도움이 되는 여러 가지 준비를 집중적으로 실시하기 위한 자신감을 얻을 수 있습니다.

강력한 기초를 쌓기 위해서는 균형이 필요합니다

훈련 부하가 최적의 상태이며 균형잡혀 있다면, 자신의 체력 수준을 유지하고 지속적으로 향상시키기에 충분할 정도로 운동을 하고 있는 것이며, 신체 활동 구성의 다양성이 발전을 위한 견실한 기초를 제공하기에 충분할 정도인 것으로 볼 수 있습니다. 이것은 당신이 고강도 및 저강도 유산소 운동에 충분한 시간을 할애하였으며, 폭발적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 동적인 운동의 양도 충분히 채웠다는 것을 의미합니다.

승리를 향해 나아가십시오.

모든 운동 선수에게는 준비가 성공의 열쇠이며 성공을 위해서는 자신이 직면한 도전과제가 요구하는 것들을 이해하고 준비해야 합니다. 균형 잡힌 기초를 마련하였다면, 자신의 목표 또는 주기적 운동 스케줄의 단계에 부합하는 운동 성과를 달성할 수 있도록 훈련 부하를 집중하고 훈련 부하의 구성을 조절할 수 있습니다.

훈련 부하 포커스를 통해 자신의 훈련 목표가 적절하게 수립되었음을 확인하였다면 올바른 방향으로 훈련하고 있다는 자신감을 얻을 수 있습니다. 이러한 데이터를 제대로 이해하고 활용한다면, 이것을 기반으로 하여 목표를 달성하고 다양한 활동에서 탁월한 성과를 내기 위한 자신만의 로드맵을 만들 수도 있습니다. 훈련 활동에 하나 혹은 그 이상의 요소가 부족한 경우 이를 쉽게 알아낼 수 있습니다. 일단 강력한 기초를 마련하였다면, 당신이 수행하려는 도전에 실제로 필요한 요소에 알맞게 훈련 활동의 구성을 조절함으로써 높은 수준의 목표를 달성할 수 있습니다.

훈련 부하: 훈련의 주요 이점에 대한 훈련 효과

A screen showing training status.가민의 다양한 신제품에서는 활동을 저장하는 즉시 자신의 라이딩 또는 러닝이 훈련 부하 포커스에 어떠한 영향을 미쳤는지 알아낼 수 있습니다. 훈련 효과 요약 화면에 새롭게 추가된 컬러 코드 라벨은 당신이 완료한 훈련의 주요 이점과 이러한 훈련에서 가장 기대할 수 있는 효과가 무엇인지 설명해 줍니다.

이 라벨의 배경색은 훈련 부하 포커스에 사용되는 무산소, 고강도 유산소, 저강도 유산소 바에 맞춘 컬러 코드(보라색, 주황색, 하늘색)로 표시됩니다. 기록된 활동이 하나 이상의 훈련 강도 카테고리에서 의미 있는 영향을 미치지 못하였거나 이를 식별할 수 없는 경우, 라벨 배경 부분은 단순히 회색으로 표시되며 설명 텍스트는 표시되지 않습니다.

일일 워크아웃 제안

수천 마일의 여정은 하나의 발걸음에서 시작되며, 피트니스와 퍼포먼스의 원대한 목표를 달성하기 위하여 중요한 것은 당신이 오늘 하는 일입니다. 가민 GPS 스마트워치와 사이클링 컴퓨터에서 제공되는 일일 워크아웃 제안 기능은 최첨단 스포츠 과학을 당신의 장치에서 수집된 피트니스, 액티비티, 라이프스타일 데이터와 조합하여 다음과 같은 중요한 질문에 대한 해답을 제시합니다: 나는 오늘 무엇을 해야 하는가?

이러한 워크아웃 제안의 궁극적인 목표는 바로 당신의 체력 수준 (VO2 max)이 향상되도록 돕는 것이며, 이것은 결국 유산소 운동 능력과도 직결됩니다. 제안된 워크아웃 제안을 규칙적으로 수행하는 것은 신체 발달을 위하여 이상적으로 균형 잡힌 다양한 운동을 수행함으로써 최적의 훈련 부하를 달성하는 데 도움이 됩니다.

여기에 포함되는 활동으로는 러닝과 사이클링 훈련이 있습니다. 사이클링 워크아웃은 파워 기반 운동으로, 호환 파워미터가 필요하다는 점을 참고하십시오.

각 워크아웃 제안은 적당한 수준의 도전과제를 제공하면서 사용자의 특정한 니즈를 충족시키거나 특정한 운동능력을 향상시킬 수 있도록 설계됩니다. 당신의 현재 훈련 부하, 훈련 부하 포커스, 회복 시간, 수면 데이터, 최근 수행한 워크아웃 내역 모두 워크아웃 제안에 반영되는 요소입니다.

워크아웃 제안은 때로 기초 지구력을 기르거나 회복을 촉진하는 것에 초점을 맞출 것입니다. 어떨 때는 최대 유산소 운동 능력, 즉 고강도 운동을 견디는 능력을 개발하거나 동적인 인터벌 훈련 또는 스피드 훈련을 수행하고 반복하는 데 초점을 맞출 것입니다. 당신이 활동하는 동안 사용할 수 있는 실시간 안내 기능은 언제 운동 강도를 높여야 하며 언제 강도를 낮추어야 하는지 알려줍니다. 이것은 특히 자신이 정한 목표를 초과하여 운동하기 쉬운 저강도 활동을 수행하는 동안 유용합니다.

모든 훌륭한 워크아웃 프로그램에서 그렇듯, 일관성과 다양성은 훈련의 성공에 필수적입니다. 이러한 요소들은 워크아웃 제안 시스템에 기본적으로 반영됩니다. 제안된 워크아웃을 정기적으로 수행하는 것은 당신의 발전을 보장합니다. 시간이 지나면서 당신은 저강도 훈련 주간, 고강도 훈련 주간, 그리고 그 둘 사이의 강도가 혼합된다는 것을 느낄 것입니다. 이러한 패턴은 잘 정립된 훈련 주기화 방법에 부합하는 것으로, 최고의 스포츠 과학자와 운동 생리학자들이 이러한 방법을 도입하였습니다.

그러나 당신이 특정한 대회 또는 수련을 목표로 워크아웃 일정이 수립된 전문적인 훈련 계획을 따른다면, 이 계획이 어디에서 제공되느냐에 관계 없이 (Garmin Connect 혹은 서드파티 플랫폼) 워크아웃 제안보다 이 훈련 계획을 우선시 하십시오. 당신은 여전히 워크아웃 메뉴에서 워크아웃 제안을 확인할 수 있지만, 정기적으로 제공되는 워크아웃 프롬프트는 훈련 계획을 따를 것입니다.

운동효율

우리의 신체가 작동하는 방식 때문에, 우리가 실시하는 훈련의 유형은 우리가 기대할 수 있는 결과의 유형과 이 훈련을 통해 앞으로 향상될 운동 능력의 유형을 결정합니다.

훈련 효과 (trainng effect)는 각각의 훈련 세션이 장래의 체력 수준에 어떠한 식으로 영향을 끼치게 될 것인지 엿볼 수 있는 측정 지표입니다. 물론 훈련을 통해 가장 많은 이득을 얻기 위해서는 적절한 훈련 스케줄을 포함시키는 것이 중요합니다.Edge 1030은 다음 두 가지 종류의 훈련 효과 측정값을 표시합니다.

유산소 훈련 효과

이 기능은 운동의 유산소 효능을 측정합니다. 이것은 운동으로부터 얻고자하는 체력 향상과 관련되어 있습니다. 

무산소 훈련 효과:

  • 유산소 에너지 생산의 향상
  • 지방을 에너지로 쓰는 능력
  • 스테미너와 체력
  • 최대 운동 성과 능력

무산소 훈련 효과

연료를 에너지로 변환하는 신체의 가장 효율적인 방법은 산소를 요구합니다. 하지만 때로는 즉각적으로 공급할 수 있는 수준의 산소 소비량을 초과하는 에너지가 필요할 경우도 있습니다. 다행히도 우리의 몸은 이를 위한 보조적인 프로세스를 항상 준비하고 있습니다. 유산소가 충분히 효율적이지 않은 경우, 무산소 에너지 프로세스가 작동되어 우리 몸을 계속 움직이게 할 수 있습니다. 이것의 단점은 에너지가 빨리 고갈된다는 것입니다.

무산소 훈련 효과:

  • 무산소 에너지 생산의 향상
  • 향상된 스프린트 능력
  • 피로 저항
  • 최대 운동 성과 능력

유산소 및 무산소 훈련 효과는 0부터 5까지의 스케일로 표시되며 이 값들은 사용자의 체력 수준과 훈련 습관을 설명하여 줍니다.

0 – 없음, 1 - 미미함, 2 – 유지, 3 – 향상, 4 – 크게 향상, 5 – 강한 운동 부하

운동 성과

A graph showing performance condition over the course of a ride.

An Edge device screen showing VO2 max.현재 운동 수행 능력의 실시간으로 평가하려면 자신의 운동 성과 (performance condition)를 확인하십시오.처음 6 ~ 20분의 러닝 동안 이 측정에서는 러너의 페이스, 심박수, 심박수 변화(심박 변이)를 분석합니다.그 결과 나온 수치는 귀하의 기본 VO2 Max와의 편차에 대한 실시간 평가로서, 이 수치의 1 단위는 VO2 max의 약 1% 정도를 나타냅니다.수치가 더 높으면 높을 수록 운동 수행 능력이 더 높은 것으로 추정할 수 있습니다.새로 장치를 사용하는 경우, 처음 몇 번의 러닝을 실시하는 동안에는 장치가 사용자의 체력 수준을 분석하는 중이기 때문에 결과에 편차가 있을 수도 있다는 점을 유념하여 주십시오. 이 값은 점차 안정될 것이며, 이러한 운동 성과의 확인은 자신의 운동 능력에 대한 신뢰만한 일일 지표로서 사용할 수 있을 것입니다.

우리는 러닝의 초반부 동안 알림 기능을 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 훈련 화면 상의 데이터 필드로서 운동 성과를 추가할 수 있으며, 러닝이 본격적으로 진행됨에 따라 러닝 상태를 감시할 수 있습니다.이 값은 언덕을 만나거나 강한 바람이 불 때 약간씩 달라질 수도 있지만, 러닝이 자신의 몸에게 부정적 영향을 끼치기 시작하면서 한동안 체력이 저하되었다면 둔화세를 나타낼 것입니다.이것은 지금의 페이스로 러닝하기 위하여 자신의 몸이 정상적인 상태보다 더 힘들게 일하고 있음을 나타내기 때문에, 자신의 운동 수행 능력이 점차 감소하고 있는지 아니면 그렇지 않은지를 감시하는 객관적인 방식이 될 수 있습니다.따라서 운동 성과가 우리에게 한계에 대한 어느 정도의 경보 시스템을 제공하므로, 우리는 이러한 한계에 봉착하기 전에 운동 전략을 수정할 수 있습니다.

심박수 변화 스트레스 테스트

자신의 몸이 고강도 러닝을 실시할 준비가 되었는지 궁금하거나 운동 강도를 더 줄여야 하는지 궁금하다면, 스트레스 점수를 확인해야 합니다. 몸 내부에서 회복이 이루어져 몸 상태가 좋은 경우, 우리 몸은 강도 높은 운동의 훈련 효과를 더 잘 받아들일 수 있습니다.하지만 지쳐있거나 오버트레이닝 직전의 상태라면 같은 고강도 훈련이 부정적으로 작용할 수 있습니다.심박수 변화 (HRV)를 분석하는 3분 테스트를 진행하는 동안 스트레스 점수가 계산됩니다.그 결과 얻은 스트레스 점수는 0 ~ 100의 숫자로서 화면에 표시되며 숫자가 낮을 수록 더 낮은 스트레스 상태를 나타냅니다.이 측정은 우리 몸이 현재 어떠한 활동 수준에 적합한 상태인지 평가하는데 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 같은 조건에서 테스트를 실시하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다 (운동 후가 아니라 운동 전에 테스틀 실시할 것을 권장).또한 이렇게 함으로써 자신의 일일 상태 변화나 매주의 상태의 변화를 감지하는데 도움이 됩니다.

심박수 변화 (HRV) 스트레스 테스트는 서서 수행해야 합니다.그 이유는 서서 테스트를 실시하면 낮은 수준과 중간 수준의 스트레스를 더 잘 감지할 수 있기 때문입니다.누워 있는 상태에서는 중간 수준의 스트레스가 잘 구분되지 않을 수도 있지만, 서 있는 상태에서는 심혈관계에 약간의 부하가 가해집니다. 이러한 부하는 매우 낮은 스트레스에 비하여 보통 정도의 스트레스를 받을 경우에 심박수 변화가 유의미한 수준으로 떨어지도록 만듭니다.

ClimbPro

An Edge device screen showing VO2 max.ClimbPro는 다음과 같은 두 가지 방식을 통하여 라이딩 도중에 자신의 운동량을 관리하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다:

  • 우선 코스에서 다가오는 오르막을 보여주며, 오르막이 시작되기까지 남은 거리와 오르막의 길이 및 경사도를 알려줍니다. 이러한 정보는 코스 프리뷰에서 알 수 있으며, 활동 도중에 타이머 메뉴 내의 전용 페이지에서도 확인할 수 있습니다.
  • 라이더가 오르막에 접근하면, 각각의 오르막마다 전용 ClimbPro 페이지가 자동으로 나타납니다. 이 페이지는 해당 오르막에 남아 있는 거리, 상승 고도, 평균 경사도를 보여줄 뿐 아니라 오르막에서 라이더가 취하는 자세도 보여줍니다. 이러한 정보는 라이더가 정상을 향해 올라감에 따라 꾸준히 업데이트됩니다.

오르막은 어떻게 분류되나요?

이 기능은 라이딩 도중에 있는 매 업힐 구간을 감지하지 않고, 가장 힘든 오르막을 오르는 동안 도움이 될 수 있도록 설계되었습니다. 오르막은 다음과 같은 기준에 따라 분류됩니다.

  • 오르막 거리 (미터) * 평균 경사도 (%)는 3,500보다 더 커야 합니다.
  • 오르막의 길이는 500m 이상이어야 합니다.
  • 평균 경사도는 3% 이상이어야 합니다.

전 세계 사이클리스트로부터 점점 더 많은 피드백을 얻게 되면서 우리는 이 알고리즘을 지속적으로 발전시킬 수 있을 것입니다.

각 색상은 무엇을 의미하나요?

A screen showing colors.이 색상들은 다음과 같은 방식으로 오르막의 경사도를 나타냅니다.

  • 오르막 미리보기 목록에서 이 색상들은 오르막의 전체 평균 경사도를 나타냅니다.
  • 개별 오르막 페이지에서 이 색상들은 강조된 구간의 평균 경사도를 나타냅니다.

ClimbPro 사용을 위해 라이더에게 필요한 것은 무엇인가요?

  • 라이더는 고도 데이터를 포함하고 있는 코스를 따라 라이딩해야 합니다. 이 코스는 Garmin Connect 또는 서드파티 플랫폼으로부터 받을 수 있으며 포맷은 .fit 가 가장 이상적입니다.

FTP (Functional Threshold Power)

자신의 기능적 젖산 역치(Functional Threshold)는 한 시간 정도 지속적으로 유지할 수 있는 최대 파워 출력을 나타내는 용어입니다.FTP는 자신만의 맞춤형 파워 존의 기준이 되며 대부분의 파워-기반 훈련 계획의 기초가 됩니다.

호환 Edge® 바이크 컴퓨터는 가이드 라이딩을 실시하는 동안 또는 일반 라이딩 도중에 귀하의 기능적 젖산 역치 (Functional Threshold)를 자동으로 감지합니다.두 가지 방식 모두에서 이 장치는 파워 출력 범위에 걸쳐 심박수 데이터를 수집함으로써 파워 출력의 측면에서 귀하의 역치 (한계)를 추정할 것입니다.시간이 흐르면서 귀하의 장치가 전체적인 체력 수준을 알아냄에 따라 귀하의 FTP 추정치가 더욱 향상되는 것을 발견하게 될 것입니다.또한 Edge 장비는 체중에 대한 FTP 값을 watts/kg 단위의 값으로서 보여주며, 한눈에 확인하기 쉬운 무지개 모양의 게이지 상에 이 값을 표시합니다.이를 통해 자신의 파워 대 체중 비를 다른 체격을 가진 다른 라이더들의 값과 매우 신속하게 비교할 수 있습니다.

기능적 젖산 역치 파워를 알아내는 팁:

가이드 테스트:

  • HR 및 파워 데이터를 사용하여 준비운동부터 시작하여 15 ~ 20분의 시간 동안 매 3 ~ 4 분마다 목표 운동 강도를 증가시켜 운동하도록 합니다.
  • 운동 강도를 증가시킨 것에 대한 심박수 반응을 바탕으로 FTP 값을 계산합니다.
  • 귀하는 이 값을 받아들이거나 거부할 수 있습니다. 이 값을 받아들인 경우, 새로운 값을 바탕으로 하여 파워 존이 자동으로 다시 계산됩니다.
  • 일정한 경사를 가진 도로 또는 실내 훈련장치 상에서 시험을 수행할 것을 권장합니다.

자동 FTP 감지:An Edge device screen displaying auto FTP detection.

  • 만약 자신의 20분 평균 파워 기록을 경신하였으며 이 값의 95%가 현재의 FTP 추정치를 초과하는 경우, 우리는 새로운 FTP 값을 받아들일 것을 귀하에게 요청할 것입니다.
  • 이 경우에도 이 값을 받아들일 것인지 아니면 거부할 것인지 선택하실 수 있습니다.

MTB Dynamics

특정 가민 사이클링 컴퓨터는 산악 자전거 전용 지표를 제공하므로 자신의 라이딩 퍼포먼스를 평가하는 데 도움이 되며 사람들에게 자신의 능력을 자랑할 수도 있습니다. 당신이 플로우 마스터든 블랙 다이아몬드 전문가든 또는 그 밖의 능력을 가지고 있든, 이러한 핵심 지표들은 라이딩의 다양한 측면들을 기록하며, 몇몇 지표는 당신의 능력이 어떻게 향상되고 있는지에 대한 중요한 데이터를 제공합니다.

그릿

그릿은 산악 자전거 트레일의 난이도를 측정한 것입니다. 이것은 트레일 등급이나 트레일의 회전 구간 각도와 같은 요소들을 고려합니다. 주어진 트레일의 그릿 점수는 라이더마다 상당히 일정한 수준으로 유지되어야 합니다. 이것은 당신이 라이딩하는 고난도 트레일의 난이도를 비교하는 데 유용한 지표입니다.

가민 장치는 라이딩 중에 그릿을 지속적으로 계산합니다. Garmin Connect와 동기화 후에는 Garmin Connect에서 라이딩 동안의 그릿 점수를 보여주는 차트와 라이딩 총 점수를 볼 수 있습니다. 또한 액티비티 맵에서 트레일을 따라 그릿 점수를 볼 수도 있습니다. 트레일이 더 까다로울수록 그릿 점수도 더 높아야 합니다.

A screen displaying Grit

플로우

A screen displaying Flow플로우는 라이딩 도중 또는 라이딩의 특정 구간 동안 라이더가 속도를 유지하는 능력을 측정한 것입니다. 이것은 라이딩 중의 속도의 일관성, 회전 구간에서의 매끄러운 돌파 및 그 밖의 다양한 요소들을 고려하여 측정됩니다. 가민 장치는 라이딩 중에 플로우를 지속적으로 계산합니다. 라이딩 후 장치를 동기화하면 라이딩 도중의 플로우 점수를 보여주는 차트와 라이딩의 총 평균 플로우 점수를 Garmin Connect에서 볼 수 있습니다.

플로우 점수가 낮으면 낮을수록 전체적인 라이딩이 더 매끄러운 것입니다. 높은 점수는 라이딩 중 속도 변동이 심하거나 정지가 잦은 것을 의미합니다. 플로우는 트레일에서의 라이딩 퍼포먼스를 분석하는 데 유용한 지표입니다. 예를 들면, 같은 트레일에서 실시한 두 번의 라이딩의 플로우 점수를 서로 비교하여 매끄럽게 라이딩하는 능력이 향상되었거나 퇴보한 구간을 찾아낼 수 있습니다.

A screen displaying Flow

점프

A screen displaying jumpsMTB 지표를 제공하는 장치는 산악 자전거 라이딩의 점프도 자동으로 감지할 수 있습니다. 이러한 장치들은 각 점프의 속도, 거리, 체공 시간을 계산하고, 이러한 지표를 바탕으로 점프의 총 점수를 제시합니다.

Garmin Connect에 기록된 활동을 살펴보면, 점프 데이터의 차트를 볼 수 있습니다. 이러한 기능 외에도 액티비티 맵 상의 트레일을 따라 각 점프의 위치를 볼 수 있습니다. 이것은 점프를 평가하고 시간의 흐름에 따라 트레일에서 실시한 여러 점프를 비교하는 데 유용한 기능입니다.

A screen displaying map

A screen displaying Jumps

사이클링 역학관계

Image of an Edge 1000 cycling device with a cycling dynamics screen.경쟁을 위해 달리든, 새로운 곳을 탐험하든, 아니면 단순히 재미를 위해 달리든 상관 없이 Garmin은 데이터를 수집하여 귀하가 얼마나 열심히 운동하였는지 증명하고 라이딩 폼을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.이것이 가능한 이유는 듀얼 센싱 Garmin Vector™ 페달형 파워미터와 같은 선택된 장치들이 사이클링 다이나믹스를 알려주기 때문입니다.사이클링 다이나믹스 (cycling dynamics)는 자세, 자전거의 설정, 라이딩 시간 등의 다양한 변수를 바탕으로 하여 자신의 라이딩 방법과 운동 성과의 변화에 대한 종합적인 통찰을 제공하기 위해 고안된 일련의 고급 측정 지표들을 뜻합니다.사이클링 다이나믹스를 사용하면 - 사이클 선수, 코치, 자전거 정비공 및 물리치료사들은 자신의 작업을 더욱 정밀하게 수행하기 위하여 개인 라이딩 데이터를 분석할 수 있습니다.

앉은 자세 / 선 자세

A graphic depicting seated vs standing position on a bicycle.누구나 힐 클라임 (업힐)이나 스프린트 도중에 자전거 위에서 선호하는 자신만의 자세가 있을 것입니다.Vector는 페달에 가해지는 힘을 비교함으로써 라이딩 도중에 라이딩 자세를 감지하고 이를 표시할 수 있습니다 (앉은 자세 또는 선 자세).그러면 호환 Edge 사이클링 컴퓨터는 현재의 자세를 화면에 표시하고 귀하가 얼마나 자주 얼마나 오랫 동안 이 자세를 유지하였으며 이 때의 파워는 어느 정도인지를 요약하여 이 모든 것을 실시간으로 보여줍니다.

라이딩 이후 자신의 데이터를 Garmin Connect™ 온라인 피트니스 커뮤니티에 업로드할 수 있습니다.이 커뮤니티에서 각각의 자세, 관련 케이던스 및 속도를 검토할 수 있으며, 앉은 자세와 선 자세에서 각각 소비된 시간을 비교할 수 있습니다.또한 특정한 자세가 귀하의 파워 출력에 어떠한 영향을 끼쳤는지 알아내고 자신의 힐 클라임 (업힐) 과 스프린트를 분석할 수 있습니다.이 상세한 데이터는 자신의 라이딩에 대한 더욱 상세한 정보를 제공하며, 자세의 효과를 분석하고 특정한 라이딩 순간에 자세를 바꾸는 경향을 확인하는데 유용하게 사용될 수 있습니다.

파워위상 (PP)

A graphic illustrating power phase during a pedal stroke.파워위상 (Power Phase)는 현재 페달 스트로크에서 어떻게 파워를 생산하고 있는지를 알려주는 가치 있는 정보를 제공합니다. Vector는 페달 스트로크 시에 다리가 양의 토크를 생성하는 지점을 감지하고 양의 토크가 가장 집중적으로 나타나는 지점을 찾아냅니다.또한 이것은 이러한 힘이 시작되고 끝나는 각도를 감지하며 힘이 집중적으로 생성되는 지점을 감지합니다.듀얼-센싱 Vector 파워 미터를 사용하는 경우 더욱 상세한 분석을 수행하여 좌측 다리와 우측 다리 사이에 차이가 있는지를 알아낼 수 있습니다.파워 페이스의 길이는 시작 각도와 종료 각도 사이의 차이를 통해 측정됩니다.

파워 페이스는 각도와 호의 길이의 조합으로 측정되며, 이 때 0 도는 12 시 방향을 나타내고 180 도는 6 시 방향을 나타냅니다.예를 들어 5도에서 파워 페이스가 시작되고 220도에서 파워 페이스가 종료되는 경우, 이것은 215도의 파워 페이스 호 길이를 나타냅니다.파워위상지표 (PP)를 사용하여 파워의 대부분이 생성되는 지점이 어디인지 확인할 수 있습니다.기본 설정은 피크 파워 페이스가 파워 출력의 50%를 나타내는 것으로 되어 있지만, 이것은 자신의 선호도에 따라 높이거나 낮출 수도 있습니다.

파워 페이스는 Edge 장치나 Garmin Connect 상에서 그래픽으로 표시할 수도 있습니다.이렇게 하면 페달 스트로크를 시각적으로 구현하는 것이 더욱 쉬워집니다.

플랫폼 중심 어긋남(PCO)

An image displaying platform center offset on a pedal.PCO 측정값은 페달 스트로크 도중에 페달 플랫폼 상에 힘이 어떻게 배분되는지를 확인함으로써 계산됩니다.즉 페달 플랫폼의 중앙 부분을 기준으로 힘이 어디에 적용되는지를 확인할 수 있으며 정해진 시간 동안에 PCO가 어떻게 배분되는지를 평가할 수 있습니다.이 데이터를 분석하면 적절한 바이크 핏과 클릿 위치를 알아내는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 상해를 입어 재활을 실시해야 하는 상황의 방지에도 도움이 될 수 있습니다.

PCO는 밀리미터 단위로 측정됩니다. 양의 값 (예: +6 mm)은 페달의 바깥쪽을 향하는 힘의 증가를 나타내며, 음의 값 (예: -4 mm)은 패달의 안쪽을 향하는 힘의 증가를 나타냅니다. 이러한 정보는 Edge 장치에서 그래프의 형태로 확인할 수 있습니다.적색 선은 현재의 10 초 평균을 나타내며 청색 선은 이전 30 초 동안의 평균을 나타냅니다.

좌/우 밸런스

An image showing the power output difference between a left and right leg.듀얼-센싱 Vector 페달은 합쳐진 파워 출력을 측정할 수 있을 뿐만 아니라 좌측 다리의 파워를 우측 다리의 파워와 분리함으로써, 하나의 다리가 다른 다리보다 더 많은 파워를 생산하는지를 알아낼 수 있습니다. 다시 말해, "귀하의 페달링이 얼마나 대칭적으로 이루어지는가?"를 확인할 수 있습니다.

연구에 따르면 좌측 다리의 힘과 우측 다리의 힘 생산이 크게 불균형하다면 조기에 피로를 느끼게 되거나 심지어는 부상의 위험이 증가될 수도 있습니다.따라서 심각한 불균형을 개선하기 위한 조치를 취할 수 있도록 이러한 불균형이 있는지를 알아내는 것은 우리에게 유익합니다. 대칭성은 두 다리가 똑같은 강도로 운동함으로써 더 나은 효율을 제공하는 것입니다.

사이클링 인식

Garmin은 라이딩을 실시하는 동안 라이더의 시야를 향상시켜 주거나 자전거의 시인성을 높여주는 유용한 도구를 제공합니다.이 사이클링 인식 액세서리와 기능을 사용하여 편안한 마음으로 라이딩하여 보십시오.

GroupTrack 및 LiveTrack 기능

An Edge device screen showing GroupTrack and LiveTrack features.라이딩을 하는 도중에 라이딩 그룹 내의 다른 사람들이나 집에 남아 있는 가족 또는 친구들이 귀하를 추적하도록 하십시오. LiveTrack 또는 GroupTrack 라이딩을 시작하면, 귀하가 선택한 사람들이 귀하의 라이딩을 실시간으로 추적하고 귀하의 위치를 확인할 수 있습니다.

라이더간 메시지 전달

An Edge device screen demonstrating rider-to-rider messaging.Edge 1030 사이클링 디바이스를 사용하는 라이더들은 이제 미리 작성해 놓은 메시지를 서로에게 송수신할 수 있습니다.이 기능을 통해 서로 시야에서 벗어났을 때도 계속 쉽게 연락을 주고받을 수 있습니다.

사고 감지

An Edge device screen displaying incident detection.호환 Edge 장치는 사고 감지 기능을 내장하고 있습니다. 사고가 감지되면 지정된 친구 및 가족에게 귀하의 GPS 위치가 자동으로 전송될 것입니다.

Assistance

호환 가능한 Edge 장치는 어시스턴스 기능을 제공합니다. 이 기능을 사용하면 다른 이의 지원이 필요할 때 (예: 기계적인 문제가 발생하거나 타이어 펑크가 발생한 경우) 비상연락처에 자신의 위치를 수동으로 공유할 수 있습니다.

Varia™ 리어뷰 레이더

An Edge device screen showing Varia rearview radar.Varia 리어뷰 레이더는 최대 140 m 후방에서 접근하는 차량을 감지하여 호환 Edge 장치 또는 Varia 헤드 유닛에 표시합니다.

Varia 스마트 바이크 라이트

An Edge device screen showing Varia smart bike lights.스마트 바이크 라이트로 야간 시야와 안전을 확보하세요. 호환 Edge 장치와 페어링되면 이 라이트는 주변광과 속도에 따라 자동으로 라이트의 밝기를 조절합니다.

급회전 구간 경보 기능

An Edge device screen showing a sharp turn alert.자전거를 타는 도중에 깜짝 놀랄만한 상황이 발생하는 것은 좋지 않을 수도 있습니다.경로 안내 도중 급회전 구간에 대한 자체 경고 기능을 통해 전방에 다가오는 위험에 대비하십시오.

커뮤니티에 대한 요청

사이클링 커뮤니티의 노력은 Trendline 인기도 기반 루트 안내와 같은 혁신적이며 새로운 Garmin 기능의 개발에 큰 기여를 하였습니다.이러한 기능은 지속적으로 개선되고 있기 때문에, 사용자 여러분이 기능 개선에 도움을 줄 수 있는 한 가지 방법이 있습니다.귀하가 Garmin Connect에서 자신의 라이딩 또는 러닝을 더욱 정확한 카테고리로 분류하기 위하여 노력하면 할수록, 모든 활동 유형에 대하여 더욱 유용한 인기도 기반 루트 안내 기능이 제공될 것입니다.라이딩을 할 때마다 꾸준히 그리고 신중하게 마운틴 바이크 라이딩과 로드 사이클링을 구분하여 주신다면, 전체 Garmin Connect 커뮤니티가 큰 혜택을 받게 될 것입니다.