Garmin 은 심박수를 어떻게 감지할까요?
Garmin Elevate 광학 심박 센서가 내장된 기기를 착용하면 자신의 심박수를 하루 24 시간 동안 지속적으로 측정할 수 있습니다. 심박수를 측정해 심박 화면에서 실시간으로 심박수를 확인할 수 있으며, Garmin Connect 앱을 사용하면 장기적인 데이터를 확인함으로써 심박수의 변화 추이를 확인하고 건강 상태를 더 잘 이해할 수 있습니다.
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HEALTH SCIENCE
Garmin 웨어러블 기기가 제공하는 다양한 개인 건강 및 활동 정보는 기기를 통해 수집되거나 심박수 데이터를 분석해 얻습니다. 개인 건강 정보에는 올데이 스트레스 추적, Body Battery 에너지 모니터링, 호흡수, 수면 추적, 소모 칼로리 측정 등이 있습니다. 심박수는 당신의 심혈관 건강의 상세한 정보를 보여줄 수 있으며, 이러한 정보는 (연결된 호환 장치 상의) 걷기 속도, 러닝 속도, 사이클링 파워 데이터와 페어링된 VO2 max를 바탕으로 측정됩니다.
심박수
심박수는 무엇인가요? 심박수를 통해 무엇을 알 수 있을까요?
심박수는 분당 심장 박동수를 의미하며 이 데이터를 활용해 쉽고 정확하게 운동 강도를 측정하고 자신의 건강 상태를 확인할 수 있습니다. 우리 몸의 가장 중요한 바이탈 사인 중 하나인 심박수는 연령, 성별 및 기타 신체적 특성과 같은 다양한 요소로 인해 달라집니다. 일반적으로 정상적인 성인의 안정 시 심박수의 평균은 75 회/분 (bpm) 정도입니다 (60 - 100 bpm).
안정시 심박수 (RHR)와 최대 심박수 (HRmax)
RHR 과 HRmax 는 심박수의 최저값과 최고값을 뜻합니다. 다양한 이유 때문에 이 두 수치는 모두 중요합니다. 둘 사이의 몇몇 유사성에도 불구하고, 이 두 수치를 각각 별도로 고려할 필요가 있습니다.
당신의 RHR 수치는 매일 변합니다. 정상적인 성인의 RHR 수치는 60 bpm 에서 100 bpm 사이이며, 몇몇 운동선수들은 RHR이 이보다 더욱 낮은 범위일 수도 있습니다. 일반적으로 RHR 수치가 낮은 것은 심혈관 건강 수준 (VO2 max)이 좋고, 수면이 충분하고, 스트레스가 낮으며, 알코올이나 담배를 자제하였음을 의미합니다.
HRmax 수치는 당신의 심장이 뛸 수 있는 가장 빠른 박동수입니다. RHR과는 달리 HRmax 는 매일 변하지는 않습니다. 또한 이것은 당신의 체력 수준의 영향을 거의 받지 않으므로, 몸매가 더 멋져진다고 해서 HRmax 가 증가하지는 않을 것입니다.
우리의 최대 심박수는 상대적으로 안정적이며, 나이를 먹을수록 천천히 떨어집니다. 따라서 체력, 회복 상태, 식습관의 변화를 반영하는 안정시 심박수와는 성격이 다릅니다.
모든 사람의 생리적 특성은 서로 다르며, 심장 역시 그러합니다. 어떤 사람들은 기본적으로 다른 사람들보다 심장이 약간 더 빨리 뛰며, 어떤 사람들은 약간 더 느리게 뜁니다. 하지만 일반적으로 HRmax 는 나이를 먹으면서 감소합니다. 때문에 아래와 같은 공식으로 HRmax 수치를 추정할 수 있습니다. 220 - 연령 = HRmax bpm. 자신의 정확한 HRmax 를 알고 있다면, 자신의 시계 또는 Garmin Connect 앱에 그것을 입력해 보다 정확한 데이터를 확인해 보십시오.
심박수 변화(HRV)
심박 박동이 항상 일정하게 유지되진 않다는 점을 알고 계시나요?
심박수 변화(HRV)는 각 심장 박동 간의 시간 간격의 변화를 의미합니다.
심장은 메트로놈처럼 일정한 리듬을 유지하지 않습니다. 실제로 심장 박동의 변화는 건강한 것이며 정상적인 현상입니다. HRV 데이터는 스트레스, Body Battery, 최대 산소 섭취량(VO2 max), 젖산 역치와 같은 신체적 지표들을 측정하는 데 사용할 수 있습니다. Garmin의 광학 심박계 기술을 장착한 기기는 HRV를 사용하여 수면의 질을 평가할 수도 있습니다.
Garmin 이 HRV 를 사용하여 사용자에게 정확한 건강 정보를 제공하는 방식을 이해하기 위해서는, 다양한 환경에서 우리의 심박수가 변하는 이유를 먼저 알아야 합니다.
심장은 자율신경계(ANS)에 의해 통제되며, 의식적으로 통제되지 않는 신체 기능을 통제합니다. ANS 는 교감신경계와 부교감신경계로 나뉩니다. 우리가 스트레스를 겪으면, 교감신경계가 활성화되며. ANS 를 경보 상태로 만듭니다. 반대로 부교감신경계는 우리 몸이 휴식 상태이거나 위험이 없는 상태에 활성화됩니다. 부교감신경계와 편안하게 허밍해 보세요. 다시 말해 통상적으로 교감신경계가 작동을 하면 심박수가 증가하고 더 일정한 박자로 심장이 뛸 것입니다.즉 심박수 변화가 감소 됩니다.
반대로 부교감신경계가 작동을 하면 심박수는 떨어집니다. 우리의 몸의 신체적 요구가 충족된 경우, 우리의 심장은 자주 뛸 필요가 없는 관계로 심장 박동이 스트레스를 받는 상태일 때보다 규칙성과 명확성이 떨어집니다. 즉 우리의 심박수 변화가 증가합니다. 이러한 특성 때문에 HRV 측정은 우리의 자율신경계의 상호작용을 추적하고 우리 몸의 스트레스 레벨을 측정하는 가장 이상적인 방법입니다. HRV 가 높을수록 스트레스가 적다는 것을 의미합니다.
자동 최대 심박수 감지
호환 Garmin 장치는 당신의 퍼포먼스 데이터를 사용하여 최대 심박수를 자동으로 업데이트할 수 있습니다. 만약 현재 설정된 최댓값보다 심박수가 더 높은 것이 확인되었으며 이 값이 신뢰도 기준을 충족시켰다면, 장치 또는 Garmin Connect 앱의 개인 최대 심박수가 업데이트될 것입니다.
이 기능은 장치의 Physiological Metrics -> Auto Detection 메뉴에서 켜거나 끌 수 있습니다.
심박존
심박존은 활동 중에 자신의 운동의 강도를 확인하고 조절하는 손쉬운 방식입니다.
나만의 맞춤 심박존을 만들 시 워크아웃의 효과를 향상시키기 위한 단계를 설정합니다. 회복 세션에서 과도한 운동을 피하고, 더욱 효과적인 지구력 훈련을 계획하고, 페이스를 올려서 운동 자극을 더 높여야 할 시점이 언제인지 즉석에서 확인하십시오.
호환 Garmin 장치를 사용하면 러닝, 사이클링, 수영을 위한 활동별 심박존을 사용자 설정할 수 있습니다. 일반적인 액티비티 프로파일을 위해 구성된 심박존 외에도 이러한 맞춤형 심박존이 활용될 수도 있습니다.
심박존 사용하기
심박존은 현재 운동의 강도에 대한 정보를 제공합니다. 워크아웃의 체력적 효과나 퍼포먼스 효과를 예측하기 위해서는 강도, 시간, 회복, 반복을 종합적으로 고려해야 합니다. 이는 특정한 워크아웃과 더욱 광범위한 훈련 계획에서 특히 중요한 요소입니다.
심박존은 이 공식의 강도(intensity) 요소의 추측을 제거합니다.
당신은 여러 가지 존의 다양한 워크아웃에 초점을 맞추어서 근력, 지구력, 힘을 기르는데 도움이 되는 균형 잡힌 훈련 방식을 구성할 수 있습니다. 일반적으로 낮은 존은 워밍업과 회복에 가장 좋으며, 높은 존은 능력의 향상으로 이어집니다.
다음은 우리의 기본 심박존에 대한 설명입니다. 만약 다른 훈련 목적으로 이 존을 사용자 설정한다면, 각각의 존은 이 설명에 부합하지 않을 수도 있습니다.
Zone 1 (워밍업): 최대 심박수의 50-60%
Zone 1 의 훈련은 리드미컬한 호흡의 느긋하고 쉬운 페이스처럼 느껴집니다. 이것은 혈액을 공급하는 심장의 능력과 산소를 사용하는 근육의 능력을 향상시킵니다. 빨리 걷기는 대표적인 zone 1 운동입니다.
Zone 2 (쉬운 운동): 최대 심박수의 60-70%
Zone 2 의 훈련은 깊게 호흡을 하지만 여전히 대화를 유지할 수 있을 정도의 편안한 페이스로 실시됩니다. 이것은 회복과 기본적인 심혈관 훈련에 도움이 됩니다. 대표적으로 가벼운 조깅은 zone 2 에 속하는 운동입니다.
Zone 3 (유산소 운동): 최대 심박수의 70-80%
Zone 3 의 훈련은 대화를 유지하는 것이 좀 더 힘든 중간 강도의 페이스로 실시됩니다. 이것은 심폐 지구력을 더욱 강화하는 효과가 있습니다. 저강도 러닝은 zone 3 에서 수행됩니다.
Zone 4 (역치): 최대 심박수의 80-90%
Zone 4 에서는 당신은 강하게 호흡을 하면서 빠르고 어려운 페이스로 움직입니다. 이것은 무산소 능력과 젖산 역치를 향상시킵니다. 빠르게 달리기는 zone 4 에 포함됩니다.
Zone 5 (최대): 최대 심박수의 90-100%
우리가 zone 5 에 도달하면 대개 장시간 동안 지속하기가 어려운 전력질주 페이스를 의미합니다. 이 경우에는 호흡을 하기가 매우 힘듭니다. Zone 5 훈련은 무산소 지구력과 근지구력뿐만 아니라 파워를 향상시킵니다.
호흡 추적
호흡 추적은 하루의 평균 분당 호흡수(brpm)를 측정하고 광학 심박수 테크놀로지를 사용하여 당신의 들숨과 날숨을 추적합니다. 통상적으로 몸이 휴식을 취하는 동안 분당 호흡수가 낮으면 건강하다는 것을 뜻합니다. 안정 시 성인의 호흡수는 보통 12 ~ 20 brpm 사이입니다.
안정 시 호흡수가 평균 수치보다 높거나 낮으면, 건강에 이상이 있거나 공기 질의 문제가 있을 가능성이 있습니다.
호흡 운동
인지력을 높이고, 스트레스를 낮추고, 건강한 정신을 구성하고, 작업 퍼포먼스를 향상시키고, 수면을 준비하기를 원하는 경우, 호흡운동 (또는 명상)이 도움이 될 수 있습니다.
호환 Garmin 장치에서 내장된 호흡 액티비티 프로파일을 사용하여 평정(tranquility), 정합(coherence), 그리고 이완과 집중(relax and focus)이라는 세 가지 서로 다른 호흡 기법을 연습할 수 있습니다. 다음은 각각의 기법을 시도할 때 기대할 수 있는 효과입니다.
평정 (tranquility)
이것은 당신의 몸과 마음을 수면에 적합한 상태로 만드는 데 도움이 되는 10 분 호흡 운동입니다. 이 과정은 천천히 진행되며, 4 초 동안 들숨을 마시고 7 초 동안 숨을 참은 다음 8 초 동안 날숨을 내쉴 수 있게 합니다.
정합 (coherence)
이 15 분의 호흡 운동은 흥분되거나 과도하게 이완된 상태가 아니라 균형 잡히고 차분한 상태가 되는 데 도움이 됩니다. 호흡의 속도는 점점 느려져서, 6 초 동안 들숨을 마시고 6 초 동안 날숨을 내쉴 수 있도록 해 줍니다.
이완과 집중 (Relax and Focus)
이것은 또다른 15 분 호흡 운동으로서, 스트레스에서 벗어나서 몸과 마음을 집중된 상태로 만들기 위한 것입니다. 때때로 "박스 호흡" 또는 "포폴드 호흡"이라고 불리는 이 기법은 "4:4:4:4" 호흡 패턴, 다시 말해 4 초 들숨, 4 초 정지, 4 초 날숨, 4 초 정지의 패턴으로 호흡하여 정신을 집중하는 데 도움이 됩니다.
또한 이 호흡 운동의 5 분 버전도 있으며, 이것은 시계가 비정상적으로 높은 스트레스 증가를 감지하여 당신에게 "릴렉스 리마인드" 경보를 발하는 경우에 실시할 것을 권장합니다.
호흡 운동을 모두 마치면 시계는 호흡 시간, 호흡 운동 중 평균 심박수, 호흡 운동에서 감지된 스트레스 변화를 표시할 것입니다. 또한 당신은 Garmin Connect 앱에서 각각의 활동을 검토하여 운동 세션 동안의 호흡 속도, 스트레스, 심박수의 그래프를 볼 수 있습니다.
호흡 운동이 어색하게 느껴지더라도 포기하지 마십시오. 이러한 호흡 패턴에 익숙해지고 호흡을 능숙하게 제어하는 방법을 배우게 되면, 점점 더 많은 이점을 느낄 수 있을 것입니다. 다른 운동과 마찬가지로 이 운동은 연습이 필요합니다. 하지만 다른 운동과는 달리 이 운동은 장비나 레슨이 필요하지 않습니다. 필요한 것은 조용한 장소... 그리고 베개일 것입니다.
스트레스 추적
스트레스 데이터는 무엇을 나타내나요?
스트레스 데이터는 HRV 로부터 얻습니다. 스트레스가 심할 경우 심장 활동에 영향을 미칩니다. 일반적으로 HRV가 낮다는 것은 우리 몸이 스트레스를 겪고 있음을 의미합니다. 마찬가지로 HRV 가 높다는 것은 스트레스 지수 감소됨을 의미하거나, 스트레스를 견딜 수 있는 능력이 높음을 의미하기도 합니다. 훈련, 신체 활동, 수면, 영양 섭취, 일상의 압박은 모두 스트레스 지수에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 지수는 0 ~ 100 으로 측정됩니다. 0 ~ 25 는 낮은 스트레스 지수, 26 ~ 50 은 보통의 스트레스 지수, 51 ~ 75 는 높은 스트레스 지수를 의미하며, 76 ~ 100 은 매우 높은 스트레스 지수에 해당됩니다. 이 기능은 일상적인 스트레스 지수를 이해하고 스트레스를 관리 및 적절한 상태로 유지하는 데 도움을 줍니다.
스트레스 지수가 50 을 초과하는 경우, 우리가 할 수 있는 일은...
- 일어나서 걸어 다니십시오. 눈을 감고 심호흡을 하십시오.
- 현재 집중하고 있는 일을 멈추고 음악을 감상하면서 휴식을 취하십시오.
- 샤워나 목욕 또는 수면으로 내 몸이 회복할 기회를 주십시오.
적절한 스트레스 레벨은 우리의 신체 기능에 도움이 되지만, 과도한 스트레스는 건강을 해칠 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 방법에 대한 정해진 답은 없으며, 우리는 다양한 방식을 시도하여 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아내야 합니다.
Body Battery
Body Battery 는 HRV, 스트레스 레벨, 수면의 질 및 하루의 활동량을 분석하여 사용자의 신체적 에너지 보유량을 가늠합니다.
에너지 레벨은 0부터 100 까지 표시되며. 이 숫자가 더 높으면 높을수록 하루 활동에 사용할 수 있는 에너지가 더 많아집니다. 이 숫자가 너무 낮으면, 휴식을 취해야 한다는 신호입니다.
Body Battery 는 사용자가 일상 활동을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 숫자가 높은 경우, 훈련하는 데 충분한 신체적 에너지와 정신적 에너지를 가지고 있음을 의미합니다. 숫자가 낮을 때는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. Body Battery 를 추적하면 일상 활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 측정한 Body Battery가 낮다면, 전날의 활동 데이터를 검토하여 에너지가 낮은 이유를 분석할 수 있습니다.
Pulse Ox (SpO2)
Garmin 장치는 펄스 옥시미터 센서를 사용하여 혈액의 산소포화도를 계산합니다. 펄스 옥시미터는 혈중 산소포화도를 감지하는 데 사용되는 가장 신뢰할 수 있는 기술 중 하나입니다. 우리의 심혈관 시스템은 우리의 몸 전체에 산소를 공급하는 역할을 맡고 있습니다. 혈중 산소포화도 (Sp02)는 건강 및 생리적 기능의 귀중한 지표입니다. 혈중 산소포화도를 추적하면, 자신의 몸을 더 잘 이해할 수 있습니다. 메이요 의료원(Mayo Clinic)에 따르면 해수면 고도에서 휴식을 취하는 사람의 몸의 혈중 산소포화도는 95 ~ 100% 사이 여야 하며. 90 % 미만은 지나치게 낮은 것으로 간주됩니다.
높은 산이나 높은 고도에서 이루어지는 활동에 참여하는 경우, SpO2 를 사용하면 신체의 고도적응 상태를 평가하고 고도 변화에 따른 혈중 산소포화도의 증가 또는 감소를 추적 할 수 있습니다. 수면 중에 SpO2 의 변화를 모니터링하면 수면 장애를 식별하는 데 유용합니다. SpO2 를 추적하면 다양한 환경과 조건 속의 신체적 능력에 대한 정보를 이해할 수 있으며 건강 상태의 변화 추이를 추적할 수 있습니다.
고급 수면 모니터링
수면 모니터링 기술은 심박수, HRV, 혈액 산소, 호흡 및 활동 레벨 데이터를 분석합니다. 수면 단계는 얕은 수면, 깊은 수면, REM (Rapid Eye Movement) 수면으로 나누어지며 매일 밤 우리는 파도와 같은 이 여러 가지의 수면 단계를 주기적으로 번갈아 가면서 거치게 됩니다.
단계 1. 얕은 수면: 몸이 깊은 수면 단계에 들어갈 준비를 하면 눈의 움직임과 근육 활동이 줄어듭니다. 이 수면 단계는 몸의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
단계 2. 깊은 수면: 깊은 수면 중에는 안구 운동과 근육 활동이 완전히 멈추고 심박수와 호흡이 느려집니다. 당신의 몸은 회복 상태로 들어가 뼈와 근육 조직을 만들고 면역 기능을 향상시킵니다.
단계 3. REM 수면: 깊은 수면 단계에서 벗어나면, 각 수면 사이클의 길이가 점점 길어집니다. REM 수면은 우리가 꿈을 꾸는 단계입니다. 이때 우리의 뇌는 깨어 있는 것과 다름없이 거의 활성화된 상태입니다. REM 수면은 기억의 형성과 정보 처리에 중요합니다.
* 일부 다바이스는 혈중 산소포화도와 호흡수 감지 기능을 지원하지 않습니다.
어떻게 하면 수면의 질을 향상시킬 수 있을까요?
- 취침과 기상 시간을 정하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하십시오.
- 취침을 하기 전에, 과식 그리고 자극적인 음식을 피하십시오. 소화 불량은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 저녁 시간에 적당한 신체 활동을 해보십시오. 낮과 밤의 체온의 차이를 증가시키면 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
연령, 환경, 시차, 전날 밤의 수면의 질, 약물 치료, 음주 및 수면 장애 (예 : 과다 수면 및 수면 무호흡증 등)를 포함한 많은 요소들이 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
당신의 수면의 품질 점수를 계산합니다.
Garmin 시계는 심박수 변화(HRV) 와 호흡수, 심박수, 몸의 움직임, 그리고 수면 시간을 분석하여 수면의 품질 점수를 계산하고 얕은 수면, 깊은 수면, REM 및 깨어있는 상태를 중 어느 단계에 있는지 그리고 그 수면의 품질은 어떤지를 추적합니다. 하루 동안 측정한 사용자의 신체 데이터와 운동 데이터를 반영하여 수면 품질 점수를 계산하고 이에 따른 피드백을 제공합니다. 품질 점수는 총 4 개의 범위로 나눌 수 있으며, 100 점은 아주 잘 잤음을 뜻하며 수면 시간이 충분하고 대부분이 회복성 수면임을 뜻합니다. 80~99 점 또한 잘 잤음을 뜻하고, 충분한 휴식을 취했음을 뜻합니다. 50~79 점은 중간 정도의 수면을, 0~49 점은 수면의 질이 좋지 않았음을 의미합니다. 이렇게 매일 수면 점수를 추적해 수면 습관을 개선하고 수면 품질을 향상시켜보세요. 보다 정확한 데이터를 위해서는 하루 종일 시계를 착용하는 것을 추천해 드립니다.
* 본 수면 추적 기능은 fēnix 6 와 MARQ 에서만 사용 가능 합니다.
여성의 건강
월경 주기 추적
월경 주기 추적 기능은 월경일과 배란기를 예측할 수 있으며, 생리통이나 여드름과 같은 월경 시의 신체 현상을 사용자가 직접 기록할 수 있습니다. 지속적인 장기 월경 모니터링 기능과 앱의 영양 섭취 권고 기능은 생리 주기의 각 단계에서의 몸 상태를 더 정확히 이해하고 생활 습관을 개선하는 데 도움이 됩니다.
월경 주기가 불규칙한 여성 또는 폐경기에 들어선 여성들도 Garmin 의 월경 주기 추적 기능을 사용하여 전반적인 몸 상태를 추적하고 건강 안내를 받을 수 있습니다.
* Garmin 웨어러블 기기와 액세서리는 의료기기가 아니며 질병 또는 질환의 진단, 치료, 완화, 예측하는 데 사용하기 위한 장비가 아닙니다. 사용자는 장치를 사용하기 전에 자신의 신체 상태를 평가해야 하며, 의료 전문가에게 조언을 구하는 것을 권장합니다.
임신 추적
현재 임신 중이라면 여성의 건강 설정에서 자신의 주기 유형으로 임신을 선택할 수 있습니다. 이 설정은 월경 주기 예측을 일시 중단할 것입니다 (현재 월경 주기를 추적하는 중인 경우). 태아의 재태 기간과 크기를 표시하고, 임신 중 운동과 영양에 관한 주간 교육을 제공하며, 다른 주기 유형으로부터의 추가적인 기록 옵션도 제공합니다.
기록 및 리마인더 옵션
당신의 증상과 기록의 필요성은 임신 과정에 따라 달라질 수 있으므로, 이러한 부분에서는 다양한 기록 옵션이 유용할 수 있습니다. 이 기능은 다음 사항을 제공합니다:
- 기분, 분비물, 임신 특유의 증상 등을 포함한 다양한 기록 카테고리
- 발차기나 딸꾹질과 같은 아기의 움직임을 수동으로 추적하는 기능
- 하루의 혈당 수치를 수동으로 입력하는 기능 (임신성 당뇨 진단을 받은 경우)
수분 공급 목표를 추적하는 데 도움이 되거나 케겔 운동을 해야 할 시점을 알려주는 맞춤형 리마인더를 설정할 수도 있습니다.
체력 추적 및 VO2 Max
체력은 단순한 느낌 이상의 것입니다. 올바른 도구를 사용한다면 체력을 쉽게 측정할 수 있으며, 올바른 관점을 가진다면 체력을 쉽게 관리할 수 있습니다. 보건의료 전문가가 체력에 대해 이야기를 할 때는, 대개 VO2 max 를 바탕으로 가늠할 수 있는 심폐 능력의 관점에서 체력을 생각합니다.
VO2 max는 우리의 심폐 능력을 설명하는 단일 수치입니다. 이 수치는 우리 몸이 1 분의 고강도 운동 시에 활용할 수 있는 최대 산소량을 추적합니다. 이와 같은 정보는 우리 몸이 유산소 에너지 경로를 사용하여 활동에 필요한 에너지를 공급하는 능력을 이해하는 데 매우 중요합니다. 다시 말해 VO2 max 가 더 높으면 높을수록 우리는 더 많은 양의 산소를 들이마시고 운반하고 활용하기에 영양소에 저장된 에너지를 운동 능력으로 전환할 수 있습니다.
당신의 Garmin 장치를 통해 측정된 중요한 건강 지표인 VO2 max 의 측면에서 체력에 대해 생각해 보는 것은 많은 이점이 있습니다. 이러한 이점 중 하나는 우리가 여러 가지 건강 상의 이점을 얻기에 충분할 정도로 체력이 좋을 때와 규칙적 운동이 부족하여 삶의 질의 저하 위험에 처할 가능성이 있을 때를 알 수 있는 것입니다.
VO2 max 이해하고 개선하기
자신의 VO2 max 가 가진 의미를 이해하기 위하여 우리가 알아야 할 것은 이 값은 대개 더 높으면 높을수록 더 좋다는 것입니다. 당신에게 적합한 수치는 당신의 나이나 성별과 같은 요소에 달려 있습니다. 그 이유는 사람마다 정상적인 신체 구성(지방과 근육, 뼈, 장기의 비)에 차이가 있으며 산소를 활용하는 능력은 대개 나이를 먹을수록 줄어들기 때문입니다.
Gamin 이 당신의 VO2 Max 를 추정하는 방법
특정 Garmin 장치는 심박수 기능과 GPS 추적 기능을 활성화한 상태에서 러닝 또는 빠른 걷기를 기록할 때마다 VO2 max 를 자동으로 추정합니다. 당신이 활동하는 동안, 당신의 장치에 내장된 Firstbeat Analytics 엔진은 당신이 얼마나 빨리 움직이는지 알아내고 이러한 페이스를 유지하기 위해 당신의 몸이 얼마나 열심히 일하는지 분석합니다.
GPS 가 내장되지 않은 Garmin 장치는 가속도계 데이터를 사용하거나 페어링된 스마트폰이 제공하는 위치를 활용하여 VO2 max 를 추정할 수 있으며, 사이클링 컴퓨터의 경우에는 GPS 와 파워 데이터를 기반으로 이 값을 추정할 수 있습니다.
체력 연령
체력 연령은 자신의 실제 나이에 비해 자신의 체력이 수준이 어디에 위치한지 추정한 것입니다. 체력 연령 값은 건강한 선택과 규칙적 신체 활동이 활력을 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 우리에게 상기시켜주는 유용한 정보입니다. 또한 체력 연령이 자신의 실제 연령보다 더 많은 경우, 상황을 올바른 방향으로 개선하려는 작은 시도만으로도 당신이 느끼는 몸 상태에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 유념하십시오.
VO2 Max 를 사용하는 체력 연령
체력 연령 통계는 VO2 max 추정치를 적절히 해석한 값입니다. 이것은 현재 당신의 VO2 max 체력 연령 값을 당신과 성별이 같지만 연령대가 다른 사람들의 표준값과 비교하여 계산됩니다.
우리가 나이를 먹으면 먹을수록 대개 우리의 심폐 능력은 떨어집니다. 하지만 규칙적인 신체 활동을 한다면 이러한 운동능력의 손실은 늦출 수 있으며 심지어 역전시킬 수도 있습니다.
분간 강도 (집중 운동 시간)
대부분의 건강 관련 단체들은 성인을 기준으로 한 주에 150 분 이상 보통 강도의 신체 활동을 수행할 것을 권장합니다. 이와 마찬가지로 격렬한 신체 활동을 75 분 이상 실시한다면 효과적으로 체력을 관리할 수 있습니다.1. 건강 문제나 신체 활동 수행 능력에 대한 걱정 또는 의문점이 있는 경우, 항상 의사 또는 그 밖의 검증된 헬스케어 전문가의 자문을 구하는 것을 잊지 마십시오.
당신의 Garmin 워치는 한 주 내내 보통 강도 또는 격렬한 강도의 활동 시간을 자동으로 추적하고, 그것을 강도 시간(intensity minutes) 값을 통해 보여줍니다2. 격렬한 강도 시간은 두 배로 (x2) 간주되며 보통 강도 운동보다 고강도 운동이 우리 몸에 더 큰 효과를 제공하는 점을 반영합니다. Garmin 워치는 주간 강도 시간의 기본 목표를 150 분으로 설정하지만, 자신만의 필요성에 따라 이 목표를 조정할 수도 있습니다.
소비 칼로리
체중을 관리하고 싶은 욕망과 칼로리를 추적하고 싶은 마음은 사람들이 웨어러블 기기와 헬스 트래킹 툴을 사용하는 가장 흔한 두 가지 이유입니다. 비만은 심장병의 독립적 위험 요소 중 가장 중요한 것입니다. 체중을 감량한다면 수면의 질을 높이고, 근육과 관절의 통증을 감소시키고, 2 형 당뇨병의 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
활동시 칼로리와 안정시 칼로리
우리는 항상 칼로리를 소비합니다. 우리가 하는 모든 일은 에너지를 필요로 하며, 심지어 수면을 취하거나 소파에 가만히 앉아 TV를 볼 때도 칼로리를 소비합니다. 그러므로 신체 활동을 하는 동안에는 당연히 우리 몸의 에너지 수요가 크게 증가합니다. 대사 작용은 우리의 활동 강도가 증가함에 따라 증가합니다. Firstbeat Analytics 가 적용된 당신의 Garmin 장치는 하루 종일 당신이 소비한 칼로리의 양을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.
"활동시 칼로리(active calories)" 라는 용어는 우리가 신체 활동을 하는 동안 소비한 칼로리(대사량)를 말합니다. 칼로리의 또다른 범주인 "안정시 칼로리(resting calories)" 활동을 하지 않는 동안 소비된 칼로리를 말합니다. 이 두 가지 칼로리는 우리 몸이 호흡, 혈액 순환, 체온 유지, 신경계 작동, 수면과 같은 기능을 계속 유지하기 위해 소모하는 칼로리입니다. 또한 안정시 칼로리는 기초대사율(basal metabolic rate)이라는 용어로도 불립니다.
칼로리 소비량 추적하기
우리가 매일 소비하는 칼로리를 알 수 있다면, 활력 있는 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 되는 식습관을 유지할 수 있습니다.
수분공급
우리 몸이 생존하기 위해서는 물이 필요합니다. 물은 우리의 체중의 약 60%를 차지합니다. 충분한 수분을 유지하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 아래와 같은 효과를 제공합니다 :
- 온도 조절
- 관절 보호
- 노폐물 제거
- 민감한 조직의 보호
- 체중 감량 촉진
- 만성 질환으로부터 보호
당신의 Garmin 장치는 성별을 기반으로 하여 기본적 일일 수분섭취 목표를 설정합니다. 이 목표는 미 과학 아카데미(U.S. National Academy of Sciences)와 같은 몇몇 공신력 있는 건강 단체의 권고를 기반으로 설정됩니다. 유저는 기본 목표를 사용하거나 자신만의 목표를 설정할 수 있습니다. 만약 자동 목표 옵션을 선택하였다면, 수분 섭취 목표는 당신이 수행하는 활동에 따라 예상 땀 손실량에 맞춰 능동적으로 증가할 것입니다. 땀 손실량의 추정은 운동량과 주위 온도의 분석을 기반으로 합니다.
