러닝 사이언스

훈련 상태

훈련 상태 (training status)는 오늘의 러닝 뿐만 아니라 장기적인 훈련 습관까지 본격적으로 분석하는 기능으로서 Garmin이 처음으로 제공하는 기능입니다. 이 기능은 자신의 훈련의 실질적인 진행 상황에 대한 강력한 통찰력을 제공합니다. 다른 측정 지표들이 현재 운동 과정을 엿볼 수 있는 창을 제공한다고 표현할 수 있다면, 훈련 상태 (training status)는 아예 벽을 허물어 전체적인 상황을 한눈에 확인할 수 있게 해줍니다.

체력 수준을 향상시키는데 도움이 될 수 있을 정도로 현재 훈련의 강도가 충분하거나 훈련 시간이 충분한가요? 내가 지금 장기적으로 체력을 향상시키기에 충분한 강도로 운동하고 있는지, 혹은 그렇지 않은지를 어떻게 알 수 있을까요? 훈련 상태 (training status)는 이전의 훈련에 관련된 체력 수준의 변화, 최근의 (7일) 훈련 부하, 훈련 부하의 변화를 자동적으로 고려하여, 장래의 훈련에 대한 결정을 돕습니다. 이 기능은 기본적으로 현재 진행 중인 훈련의 효과를 알려주며, 훈련에 대하여 더욱 올바른 의사 결정을 내리는데 도움이 되는 기준을 제공합니다.

Firstbeat가 제공되는 계산은 개개인에 맞춘 생리학적 모델의 몇가지 측면을 활용합니다. 시간에 따른 최근 훈련 부하의 변화를 고려한 VO2 Max 체력 수준의 변화는 훈련의 효과를 보여줍니다.

우리 몸의 생리의 동적이면서도 복잡하게 뒤얽힌 특성으로 인하여, 우리의 훈련 과정은 과학이라기보다는 예술에 가까운 것으로 보이곤 합니다. 표면적으로는 우리가 기대한 것을 항상 얻을 수는 없으며, 우리가 얻은 것이 항상 우리가 기대한 것도 아닙니다.

간단한 말로 설명하자면, 단순히 훈련을 중지한다면 체력 수준도 떨어지지만, 이전의 훈련 부하에 따라서 정상적인 훈련 루틴으로부터의 휴식이 오히려 체력 수준을 향상시킬 수도 있습니다. 이와 마찬가지로 정기적인 고강도 훈련은 대개 우리의 체력 수준을 증가시키지만, 역시나 주의해야 할 점이 있습니다. 너무 자주 너무 고강도로 훈련하면 오버트레이닝 현상으로 인해 체력 수준이 오히려 떨어지게 될 것입니다.

이러한 작용 방식의 일례로서, 수 주 동안 지속적으로 훈련하였으며, 체력 수준은 보통이고 매일 조금씩 오르락 내리락 하지만 조금씩 향상되고 있다고 상상하여 보십시오. 이러한 추세는 장치에서 자동으로 식별되고 현재 훈련 상태는 "생산적"인 것으로 분류될 것입니다. 마찬가지로 훈련 강도가 매우 혹독하지만 체력이 하락하는 패턴을 그리는 것으로 식별될 수도 있습니다. 이러한 상황에서 훈련은 "강한 운동 부하"로 분류되며, 추가적인 회복을 실시하도록 권장될 것입니다.

인식되는 훈련 상태는 아래와 같습니다.

운동 능력 향상 – 귀하는 현재 레이스에 적합한 이상적인 상태입니다! 최근 감소된 훈련 부하 덕분에 몸이 완전히 회복하고 있으며 이전의 훈련의 피로를 완전히 보상하였습니다. 이 상태는 짧은 시간 동안만 유지될 수 있기 때문에, 앞으로의 계획을 염두에 두어야 합니다.

생산적 – 현재의 발전하고 있습니다! 훈련 부하는 체력을 올바르게 향상시키고 있습니다. 체력 수준을 계속 유지하려면 훈련 스케줄 속에서 회복 기간을 포함시켜야 합니다.

운동 능력 유지 – 현재 훈련 부하는 체력 수준을 유지하기에 충분합니다. 체력을 더욱 개선하려면 운동에 변화를 주려 시도하거나 훈련량을 증가시키십시오.

회복 – 훈련 부하가 더욱 가볍기 때문에 몸의 피로를 회복할 수 있으며, 이것은 장기간의 고강도 훈련에 필수적입니다. 몸이 충분히 회복되었다고 느끼면 더 강도 높은 훈련 부하로 되돌아갈 수 있습니다.

비생산적 – 훈련 부하는 충분한 수준이지만 체력은 오히려 감소하고 있습니다. 몸의 회복이 더딘 상태일 수도 있으므로 스트레스, 영양, 휴식을 포함한 전반적인 건강 상태에 주의를 기울여야 합니다.

훈련 효과 감소 – 한 주 이상의 기간 동안 평소보다 훨씬 약하게 훈련하였으며 이것이 체력 수준에 영향을 끼치고 있습니다. 상황을 개선하려면 훈련 부하를 증가시키십시오.

강한 운동 부하 – 훈련 부하가 매우 높으며 역효과를 일으켰습니다. 몸은 휴식이 필요합니다. 더 낮은 강도의 훈련을 스케줄에 포함시켜 회복에 필요한 시간을 확보하십시오.

훈련 상태 없음 – 훈련 상태를 확인할 수 있으려면 대개 1 ~ 2 주의 훈련 히스토리가 필요하며, 최근에 운동을 실시하여 러닝 또는 사이클링으로부터 VO2 Max 결과를 얻어야 합니다.

VO2 Max

귀하의 VO2 Max 점수는 자신의 체력 수준을 확인하고 이해할 뿐만 아니라 이를 관리하기 위하여 특히 중요합니다. 기술적인 측면에서 이 지표는 신체에 산소를 공급하여, 이를 근육에 공급하고 효율적인 유산소 에너지 생산에 사용할 수 있는 최대 속도를 나타냅니다. 개인적인 측면에서 이 지표는 건강과 운동 성과를 나타내기 위한 확실하고 유용한 도구입니다.

자신의 VO2 Max 점수에 대하여 이해하려 할 경우, 낮은 VO2 Max 점수는 낮은 체력 수준을 나타내며, 높은 VO2 Max 점수는 더욱 뛰어난 체력과 운동 성과라고 이해한다면 기억하기 쉽습니다. 신체 능력과 관련된 대부분의 측면과 마찬가지로, VO2 Max의 범위는 자신의 신체가 산소를 효율적으로 사용하는 능력의 영향을 받으며, 더 나아가 유전적인 측면의 영향도 어느 정도 받습니다. 하지만 VO2 Max 점수는 유동적인 지표로서 평소에 어떤 삶을 살고 있으며 어떻게 훈련하느냐에 따라 달라집니다. 올바른 방식을 사용하기만 한다면 실질적으로 모든 사람들이 자신의 VO2 Max 점수를 향상시킬 수 있습니다.

자신의 VO2 Max를 향상시킬 가능성이 가장 낮은 사람들은 바로 엘리트 운동선수들입니다. 왜냐하면 그들은 이미 최고의 능력을 가지고 있기 때문입니다. 하지만 이것은 다른 모든 사람들에게는 희소식입니다.

연구에 따르면 활동적으로 삶을 사는 것은 사람을 더욱 행복하게 만들고 더 오래 살도록 만듭니다. VO2 Max는 건강 연구에서 사용되는 주요 지표로서 과학적인 관점에서 이를 증명하였습니다. 이 지표를 개선하기를 원하는 경우 귀하의 장치는 올바른 방향으로 나아가기 위하여 필요한 도구들을 제공합니다.

운동 성과의 향상에 관심이 있는 분들에게 VO2 Max는 약간 다른 방식으로 활용될 수 있습니다. 운동 중에 몸이 더 많은 산소를 사용할수록 더 많은 파워가 생성되므로 레이스 도중에 더욱 빨리 달릴 수 있습니다.

복구 시간

회복은 매우 중요하지만 종종 간과되곤 하는 훈련 과정의 일부분입니다. 회복 기간은 훈련에 대하여 신체가 적응하는 과정과 필수적인 신체적 자원을 보충하는 과정으로 특징지을 수 있습니다. 실제로 불충분한 회복은 운동이 제공하는 체력적인 혜택과 운동 성과의 혜택을 받지 못하다록 만들 수 있습니다. 자신의 회복 수준을 지속적으로 추적한다면 고강도 훈련이 도움이 되는 시기가 언지인지 알아낼 수 있으며, 우리가 원하는 대로 운동 성과를 얻을 수 있을 것입니다.

각각의 운동이 끝난 후, Garmin의 장치는 우리 몸이 100% 근처까지 회복되어 고강도 운동을 수행하거나 경주에 참가할 수 있는 상태가 될 때까지 걸리는 시간을 알아냅니다. 퍼스트비트 (Firstbeat)가 제공하는 계산은 사용자 고유의 디지털 생리 모델을 사용하여 사용자의 특성에 맞추어 실시됩니다. 이러한 과정에서는 세션의 훈련 효과 점수, 운동 성과, 세션 동안 수행된 체력 수준 평가, 운동 시작 시에 사용자의 시계에 남아 있는 회복 시간 (h)을 조합하여 활용합니다.

회복 시간의 범위는 최대 4 일까지입니다.

최선의 결과를 얻기 위해서는 처음에 장치를 착용하고 몇 번의 러닝을 실시함으로써 장치가 귀하의 전반적인 체력 수준을 정확하게 측정하도록 하면 큰 도움이 됩니다. 일단 이 과정을 완료하면 차후의 회복 시간 계산 결과는 더욱 정확하게 될 것입니다.

훈련 부하

더욱 폭넓은 정보를 얻기를 원하십니까? 그렇다면 이것이 필요할 것입니다. 훈련 부하 (training load)는 지난 7일 동안의 총 훈련량의 측정 값입니다. 또한 귀하의 호환 Garmin 장치는 이 주간 훈련 부하를 귀하의 장기적인 훈련 부하와 비교하고 (이 때 사용자의 체력 수준을 고려함), 이러한 부하가 최적의 범위 안에 포함되는지를 알려줍니다. 운동량은 운동을 실시하는 도중에 수집된 심박수 데이터를 바탕으로 추정한 EPOC 값입니다. 따라서 귀하의 현재 훈련 부하는 지난 7일 동안의 EPOC 측정 값의 단순한 합계입니다.

더 높은 강도로 운동하는 것이 확실한 결과를 얻는 방식이라는 것은 분명합니다. 하지만 실제로 강한 운동 부하 (overreaching)와 고강도의 훈련은 역효과를 낳을 가능성이 있으며 심지어 상해를 유발할 수도 있습니다. 따라서 훈련 부하를 신중하게 살펴보고, 운동 강도가 너무 높은지, 너무 낮은지, 아니면 적당한 상태인지 확인하시기 바랍니다.

적용되는 훈련 부하 범위는 다음과 같습니다:

높음 – 현재 체력 수준과 최근의 훈련 습관에 따르면, 긍정적인 결과를 만들어내기에는 귀하의 훈련 부하가 너무 높을 수도 있습니다.

최적 – 이 범위는 귀하의 체력 수준을 유지하거나 향상시키기에 이상적입니다. 이 상태로 열심히 운동하십시오!

낮음 – 귀하의 훈련 부하는 현재 체력 수준과 훈련 습관에 비추어 볼 때 너무 낮습니다.계속 이 범위 안에 안주한다면 더 이상의 향상을 기대하기는 힘들 것입니다.

훈련 부하 포커스를 최대한 활용하세요

훈련 부하 포커스 데이터 화면은 세 가지 주요 강도 카테고리에서 훈련 부하의 분포에 대한 그래픽 설명과 높은 퀄리티의 피드백도 함께 제공합니다.

• 부족: 훈련 강도 카테고리에서 운동이 부족한 경우
• 균형: 훈련이 다양한 강도 수준에 고루 잘 분산되어 있는 경우
• 중점: 훈련은 다양하게 합리적으로 잘 구성되어 있지만, 특히 한 가지 영역에만 집중되어 있는 경우

상기에 제시된 세 가지 부하 포커스 피드백 카테고리 외에도 전체 훈련 부하가 지나치게 적거나('목표 미달') 지나치게 높은 경우('목표 초과')에도 피드백을 제공합니다.

균형, 튼튼한 기반을 다지기 위한 필수 요소

훈련 부하가 최적의 균형을 유지한다면, 체력 수준을 지원하고 점진적으로 향상시킬 수 있을 정도로 활동적이며, 향후 개선을 위한 탄탄한 기반을 마련할 수 있을 정도로 충분히 다양하게 구성된 것입니다. 즉, 폭발적인 운동 성과를 향상시키는 데 도움이 되는 다이나믹한 활동과 함께 고강도 및 저강도 유산소 운동으로 고르게 구성된 것입니다.

승리를 향해 나아가 보세요

모든 운동 선수는 충분한 준비가 성공의 열쇠라는 것을 잘 알고 있습니다. 다가올 여러 역경을 대비해 보세요. 균형적인 기반을 마련하고 나면 각자의 포부나 주기적 일정에 맞는 성과를 낼 수 있는 훈련 부하 구성에 집중하고 따라갈 수 있습니다.

훈련 부하 포커스를 통해 훈련의 타깃이 적절하게 설정되었음을 확인함으로써 올바른 방향으로 나아가고 있다는 확신을 얻을 수 있습니다. 이 데이터를 적절하게 이해하고 활용한다면 목표를 달성하고 원하는 다양한 활동에서 높은 수준의 성과를 낼 수 있는 개인 부하맵을 도출할 수 있습니다. 한 가지 이상의 영역에서 훈련 활동이 부족할 때 쉽게 확인할 수 있으며, 탄탄한 기반이 마련되면 원하는 도전과제의 실제 수요에 맞춰 훈련 활동을 구성하면서 도전해 볼 수 있습니다.

훈련 부하: 기본적인 장점을 제공하는 훈련 효과를 표시하는 라벨

최신 호환 제품의 경우, 활동을 저장하는 즉시 달리기 또는 라이딩이 훈련 부하 포커스에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 훈련 효과 요약 화면에 새로운 색상으로 추가된 라벨을 통해 방금 수행한 활동의 주요 장점과 가장 크게 기여할 것으로 예상되는 부분을 파악할 수 있습니다.

이러한 라벨의 배경은 훈련 부하 포커스에 사용되는 무산소, 고유산소 및 저유산소 바에 매칭되는 색상으로 구분되어 있습니다(보라색, 주황색 및 옅은 파란색). 기록된 활동이 강도 카테고리 중 하나에 의미 있는 영향을 미치지 않거나 식별할 수 없는 경우, 라벨 배경은 심플한 회색으로 표시되며 설명 텍스트는 표시되지 않습니다.

이 화면 하단에서는 특정 활동의 훈련 부하도 볼 수 있습니다.

열 및 고도에 대한 적응

환경적 요인은 수행 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 고도가 높고 덥고 습한 조건에서 신체는 보다 편안한 환경과 동일한 성과를 도출하려면 평소보다 훨씬 더 열심히 움직여야 합니다.

그러나 일단 어려운 조건에 노출되고 나면 자연스러운 적응 과정이 시작됩니다. 적응은 낯설고 힘든 상황에 도움이 되는 생리학적 전환입니다.

선별된 GARMIN 장치는 높은 고도 또는 더운 조건에서 활동할 때 해당 조건을 자동으로 인식합니다. 열 및 고도 적응에 대한 통찰력은 800미터(2,625') 이상 및 22C(72F) 이상의 온도에서 수행하는 활동을 토대로 제공됩니다. 이러한 환경 정보는 페어링되는 호환 스마트폰의 GPS 및 일기 예보 조합에서 도출됩니다.

신체는 하룻밤 사이에 바뀔 수도 없고 바뀌지도 않습니다. 새로운 환경에 적응하려면 시간이 걸리고 또 해당 환경에 반복적으로 노출이 되어야 합니다. 그러다 보면 힘든 상황에서도 신체가 정상 기능을 하기 시작합니다. GARMIN 기기는 신체의 이러한 프로세스를 이해하고 환경 및 성능 데이터를 결합하여 현재 적응 상태를 나타냅니다. 이러한 데이터를 잘 추적한다면 기대치와 성과 목표를 조정하는 데 도움이 됩니다.

환경과 수행 능력 간의 관계를 자동으로 인식하고 그에 대한 설명을 제공함으로써 훈련 데이터의 무결성도 보장합니다. 무더위 속에서 정상적인 페이스를 유지하기 위해 힘들게 노력을 해야 한다고 해서 반드시 심폐 건강 기능(VO2 max)이 떨어지는 것은 아닙니다. 마찬가지로, 등산을 할 때 숨이 차다고 해서 그 훈련이 비생산적이었던 것은 아닙니다.

신체가 더위와 습도에 적응하는 데에는 얼마나 걸릴까요?

신체가 적응하는 속도는 여러 요인에 따라 좌우됩니다. 가장 중요한 요인 중 하나는 적응 중인 조건과 일반적인 환경 간의 차이입니다. 차이가 클수록 적응하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 또 다른 요인으로는 운동 빈도와 기간을 꼽을 수 있습니다.

증거에 따르면, 장기간 동안 매일 야외에서 험한 기후에 노출되었을 때 1~2주 이내에 적응이 된다고 합니다. VO2 max가 더 높은 운동 선수는 일반적으로 험한 기후에 더욱 빠르게 적응하며 적응 기간이 남들의 절반밖에 안 되는 경우도 있습니다.

열 적응의 특성

운동 능력에는 단백질, 탄수화물 및 지방에 저장된 에너지를 변환하는 기능도 포함됩니다. 그 결과, 열이 생성됩니다. 격렬한 신체 활동을 할 때 신체는 열 생성의 측면에서 1,000와트짜리 난방 장치와 비슷하다고 할 수 있습니다. 이러한 많은 열을 제거해야만 정상적이고 건강한 체온을 유지할 수 있습니다.

혈액이 피부 근처에서 순환하면서 열이 빠져나갈 수 있도록 합니다. 이러한 자연스러운 쿨링 과정은 땀을 흘릴 때 더욱 효율적입니다. 땀이 증발하면서 피부에 자연스러운 쿨링 효과를 유발하기 때문입니다.

당연히, 덥고 습한 어느 여름날 오후보다는 시원하고 상쾌한 아침에 신체는 훨씬 더 수월하게 열을 식힐 수 있습니다. 그래서 환경이 중요합니다. 더운 기후로 인해 촉발된 적응은 신체의 자연적인 쿨링 시스템의 효율성을 향상시키기 위해 주력합니다.

여기에는 더 많이, 더 빨리 땀을 흘리는 적응이 포함됩니다. 또한, 피부 표면 바로 아래에서 더 많은 혈액이 빠르게 흐르도록 하는 변화도 포함됩니다. 다른 주요 적응에는 안정성을 강화하고 수분 공급-탈수 주기에 의해 늘어나는 스트레스를 견디는 데 도움이 되는 심혈관계 및 전해질 균형의 변화도 포함됩니다.

고도 적응의 특징

고도 10,000'(3,000미터)에서 공기 중의 산소량은 해수면의 약 70%밖에 안됩니다. 즉, 고도가 높을수록 심장, 폐, 순환계는 유산소 에너지를 생성하기 위해 비슷한 양의 산소를 근육에 전달하려면 훨씬 더 열심히 작동해야 합니다.

고지대 환경에 노출되면서 촉발되는 적응은 폐활량은 물론, 혈액 공급 시 적혈구를 운반하는 산소량을 늘리는 데 주력합니다. 폐를 통과하는 동맥의 압력이 증가하면서 낮은 고도에서는 일반적으로 사용되지 않는 폐 영역으로 혈액이 순환됩니다. 적혈구가 증가하면서 매번 심장 박동을 할 때마다 일반적인 경우보다 더 많은 양의 산소가 근육으로 운반됩니다.

낮은 고도로 돌아간다고 해서 이러한 수행-개선 적응이 즉시 멈추지 않는다는 사실은 높은 고도에서의 운동 선수 훈련의 기반이 됩니다.

ClimbPro 기능

ClimbPro는 러너가 다음 두 가지 방법으로 에너지를 관리할 수 있도록 설계되었습니다.

• 러닝하는 코스에서 마주치게 될 오르막길과 그 거리, 길이 및 경사도를 보여줍니다. 코스 미리보기에서 이 정보에 액세스할 수 있으며 활동 중에 타이머 루프의 전용 화면으로도 사용할 수 있습니다.
• 러너가 오르막길에 접근할 때마다 전용 ClimbPro 화면이 자동으로 나타납니다. 이 화면은 오르막길을 오를 때 러너의 위치와 남은 거리, 오르막 및 평균 경사도를 보여줍니다. 이 정보는 러너가 정상에 도달하기까지 지속적으로 업데이트됩니다.

오르막길 분류

이 기능은 오르막 구간을 모두 감지하는 게 아니라 주요 오르막길에서 러너를 돕도록 설계되었습니다. 우리는 전 세계의 러너들로부터 점점 더 많은 피드백을 받으면서 이 알고리즘을 계속해서 수정할 것입니다. 현재는 다음 기준에 따라 오르막길을 분류합니다.

• 오르막길 거리(미터)에 평균 경사도의 백분율을 곱한 수치가 3,500보다 커야 합니다.
• 오르막길 거리는 최소 500미터여야 합니다.
• 평균 경사도는 최소 3%여야 합니다.

색상은 무엇을 의미할까요?

색상은 다음과 같이 오르막길의 경사도를 표시합니다.

• 오르막길 미리보기 목록에서 색상은 오르막길의 전체 평균 경사도를 나타냅니다.
• 개별 오르막길 페이지에서 색상은 강조 표시된 섹션의 평균 경사도를 나타냅니다.

ClimbPro를 작동하기 위해 필요한 요소

• 러너는 고도 데이터가 포함된 코스를 따라가야 합니다. 이 코스는 Garmin Connect 또는 서드파티 플랫폼에서 제공되며 .fit 형식이어야 합니다.

일일 워크아웃 추천 기능

천 마일의 여정은 한 걸음에서 시작되며, 원대한 피트니스 및 수행 목표를 달성하려면 바로 지금 무엇을 하느냐가 중요합니다. 일부 GARMIN GPS 시계 및 사이클링 컴퓨터의 일일 워크아웃 추천 기능은 최신 스포츠 과학과 기기가 포착한 피트니스, 활동 및 라이프스타일 데이터를 결합하여 다음과 같은 중요한 질문에 대한 답을 제시합니다. '오늘은 무엇을 해야 할까?

이러한 워크아웃 추천의 광범위한 목표는 유산소 수행 능력으로 이어지는 피트니스 수준(VO2 max)을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 정기적으로 워크아웃 추천을 따르면 이상적으로 균형적인 다양한 활동을 통해 발전을 위한 최고의 훈련 부하를 달성하는 데 도움이 됩니다.

각 워크아웃 추천은 적절한 수준의 난관을 제시하여 특정한 요구 사항을 충족하거나 수행 능력의 특정 측면을 개선하도록 설계되었습니다. GARMIN 기기의 기능에 따라 워크아웃 추천을 생성할 때는 현재 훈련 부하, 부하 포커스, 회복 시간, 수면 데이터 및 최근 운동 프로필 중 일부 또는 전부가 고려됩니다.

워크아웃 추천의 경우, 어떤 날은 지구력 기반을 구축하거나 회복을 촉진하는 데 중점을 둡니다. 어떤 날은 고강도 운동을 견디는 능력, 역동적인 운동 빈도를 반복하거나 속도를 내는 능력을 포함하여 최고의 유산소 수행 능력을 개발하는 데 중점을 두기도 합니다. 워크아웃 추천에서는 실시간 지침을 제공하는 GARMIN의 오랜 온디바이스 운동 기능을 활용하여 강도를 높여야 할 때와 낮춰야 할 때를 알려줍니다. 이는 한계를 넘어서기 쉬운 저강도 활동을 할 때 특히 유용할 수 있습니다.

성공을 거두려면 좋은 운동 프로그램과 마찬가지로 일관성과 다양성도 매우 중요합니다. 워크아웃 추천 시스템에는 이러한 요소가 내장되어 있습니다. 워크아웃 추천을 정기적으로 따른다면 건강을 유지하고 계속해서 능력을 향상시켜 나가는 데 도움이 될 것입니다. 일부 기기에서는 시간이 지남에 따라 더 가벼운 훈련 주간, 더 혹독한 훈련 주간, 그 중간 정도의 훈련이 혼합된 주간 일정이 제공됩니다. 이러한 패턴은 최고의 스포츠 과학자와 운동생리자가 사용하는 잘 정립된 훈련 주기 계획 방법을 준수합니다.

특정한 이벤트, Garmin Connect에서 다운로드한 이벤트(GARMIN 플랜 또는 직접 세운 계획) 또는 서드파티에서 다운로드한 이벤트를 목표로 하는 운동 일정이 포함된 전용 훈련 플랜을 따르는 경우 이러한 훈련 플랜 운동이 일일 워크아웃 추천보다 우선적으로 적용됩니다. 운동 메뉴에서 워크아웃 추천 항목을 계속해서 볼 수 있지만, 시계의 프롬프트에서는 훈련 플랜 운동이 우선적으로 표시됩니다.

운동효율

귀하의 체력이 다른 사람과 비숫하다면, 아마도 체력의 향상을 원하기 때문에 훈련할 것입니다. 우리의 신체가 작동하는 방식 때문에, 우리가 실시하는 훈련의 유형은 우리가 기대할 수 있는 결과의 유형과 이 훈련을 통해 앞으로 향상될 운동 능력의 유형을 결정합니다.

훈련 효과 (trainng effect)는 각각의 훈련 세션이 장래의 체력 수준에 어떠한 식으로 영향을 끼치게 될 것인지 엿볼 수 있는 측정 지표입니다. 물론 훈련을 통해 가장 많은 이득을 얻기 위해서는 적절한 훈련 스케줄을 포함시키는 것이 중요합니다.

훈련 효과의 가장 일반적인 용도 중 하나는 자신의 현재 체력 수준을 유지하고 향상시키는 운동 (워크아웃)을 조정하고 운동 균형을 유지하는 것입니다 (VO2 Max 참조).

훈련 효과는 운동 (워크아웃)을 실시하는 과정에서 측정되며 실시간으로 업데이트됩니다. 즉 귀하는 자신의 필요에 따라 자신의 운동을 조절하기 위해 운동 중에 활용할 수 있는 자원으로서 이 지표를 사용할 수 있습니다. 능력 향상에 집중하고 있는 경우에는 자신을 더욱 강하게 몰아붙일 수 있으며, 자신이 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있는 강한 운동 부하 (overreaching) 범위에 들어가기 전에 운동 강도를 낮출 수 있습니다.

유산소 훈련 효과

유한소 훈련:

• 유산소 에너지 생산 능력을 개발함.
• 지방을 에너지로서 활용
• 지구력과 스태미너
• 장기적인 운동 성과

최고급 Garmin 워치에서 제공하는 이 기능은 운동의 유산소 효능을 측정합니다. 이것은 운동으로부터 얻고자하는 체력 향상과 관련되어 있습니다. 어려운 러닝을 끝까지 완수한다면, 더 많은 양의 유산소 운동을 성취하여 더 큰 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 그렇다면 이러한 정보가 우리에게 어떠한 의미가 있을까요? 간단히 말해 훈련 효과 (training effect) 기능은 심박수를 사용하여 유산소 체력에 대한 누적 운동 강도를 측정하고, 현재 운동 수준을 유지할 것인지 아니면 운동 강도를 증가시킬 것인지를 결정하기 위한 훌륭한 지표를 제공합니다.

유산소 훈련 효과 (aerobic training effec)는 Garmin의 여러 가지 초기 워치 모델에서 제공된 고유의 훈련 효과 기능과 동일한 것이지만, 가치 있는 훈련 효과를 제공하지 않는 너무 짧거나 정말로 쉬운 운동들을 직접적으로 고려하여 기본 스케일 (단위)이 약간 수정되었습니다. 즉 우리는 기본 스케일의 가장 아래에 "0"을 추가하였습니다.

기술적으로 말해, 유산소 훈련 효과는운동을 실시하는 동안 누적된 운동후 초과산소섭취량 (excess post-exercise oxygen consumption, 이하 EPOC 으로 표기) 입니다. 이것은 귀하의 체력 수준과 훈련 습관을 고려하여 0부터 5까지로 구분됩니다. 일반적으로 체력이 향상될 수록 추가적인 향상을 위해서는 지금까지보다 더 많은 "양"의 훈련이 필요합니다. 따라서 체력이 좋지 않을 경우에는 60 ml-O2/kg의 EPOC을 생성하는 운동 세션이 상당한 운동 효과를 제공하지만, 일단 체력이 크게 향상되면 이러한 훈련은 큰 효과를 내지 못합니다. 따라서 훈련 효과는 후자의 경우보다 전자의 경우에 더 많은 수치를 부여함으로써 이러한 현실을 반영하고 있습니다.

참고: 유산소 및 무산소 훈련 효과 스케일: 0 – 없음, 1 - 미미함, 2 – 유지, 3 – 향상, 4 – 크게 향상, 5 – 강한 운동 부하

무산소 훈련 효과

무산소 훈련:

• 무산소 에너지 생산의 향상
• 스프린트 능력
• 피로 저항
• 최대 운동 성과 능력

무산소 훈련 효과와 관련된 특별한 측정 지표는 없지만, 무산소 훈련 효과와 가장 관련이 깊은 운동 성과의 측면은 스프린트 (전력 질주)를 수행하고 반복하는 능력입니다. 이 경우 축구 게임의 흐름은 참조할만한 좋은 예입니다. 축구 게임의 모든 활동은 급격하기 이루어지는 고강도 운동으로 점철되어 있습니다.

연료를 에너지로 변환하는 신체의 가장 효율적인 방법은 산소를 요구합니다. 하지만 때로는 즉각적으로 공급할 수 있는 수준의 산소 소비량을 초과하는 에너지가 필요할 경우도 있습니다. 다행히도 우리의 몸은 이를 위한 보조적인 프로세스를 항상 준비하고 있습니다. 유산소가 충분히 효율적이지 않은 경우, 무산소 에너지 프로세스가 작동되어 우리 몸을 계속 움직이게 할 수 있습니다. 이것의 단점은 에너지가 빨리 고갈된다는 것입니다.

유산소 훈련 효과는 VO2 Max라는 용어로 표현되는 유산소 체력 지표를 향상시키는 것과 밀접한 관련이 있는 반면, 무산소에 관련된 능력의 향상에 대해서는 설명하기에 좀 더 복잡한 점이 있습니다.

무산소 훈련 효과 기능은 심박수와 속도 (사이클링의 경우에는 파워 포함)를 모두 분석함으로써 이 운동 시간 동안 이루어진 EPOC에 대한 무산소 기여도를 정량화합니다. 무산소 훈련 효과가 더 클수록 무산소 체력의 향상도 더 클 것으로 예상됩니다. 예를 들어 고강도 인터벌 훈련은 운동 수행 능력에 관련된 몇 가지 요소들을 향상시키는 것으로 밝혀졌으며, 무산소 훈련 효과 (anaerobic traning effect)는 우리가 이해하기 쉽도록 이를 정량화합니다. 하지만 이 기능의 효용은 이것뿐만이 아닙니다. 이 기능은 귀하가 실시한 운동의 종류를 분석하여, 이 운동이 귀하를 어떻게 도왔는지를 더욱 구체적으로 알려줄 수 있습니다. 예를 들어 몇 가지 고속 반복 운동을 완료한 것으로 감지되었다면, 3,5의 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 이 수치는 "고속/고강도 반복으로 인해 이 운동은 귀하의 무산소 능력과 속도를 향상시켰다"는 것을 의미합니다.

훈련 효과 샘플

다음 표는 잘 짜여진 운동으로부터 기대할 수 있는 일반적인 유산소 및 무산소 훈련 효과를 알려 줄 것입니다.

무산소한계

귀하의 젖산 역치는 피로가 더욱 가속될 때의 신체적 노력이나 운동 페이스의 구체적인 수준을 나타냅니다. 잘 훈련된 달리기 선수의 경우, 이것은 대개 10K 페이스와 하프 마라톤 경주 페이스 사이의 어느 한 지점의 페이스에 해당되는 자신의 최대 심박수의 약 90% 수준에서 발생합니다. 경험이 부족한 러너의 경우 젖산 역치는 대개 심박수의 90% 미만입니다.

뛰어난 성능의 Garmin 워치는 지정된 운동을 통해서 젖산 역치를 측정하거나 일반적인 러닝 시에 자동으로 젖산 역치를 측정합니다. 두 방식 모두 페이스 범위에 결쳐 심박수 자료를 수집함으로써 Garmin 장치는 러닝 페이스와 분당 심박수 수준의 측면에서 귀하의 젖산 역치를 추정할 것입니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 장치가 귀하의 전반적인 체력 수준을 정확하게 확인할 수 있도록 시계를 처음 착용한 다음에 몇 분 동안 러닝을 실시하는 것이 매우 도움이 됩니다. 이 과정을 올바르게 수행하였다면, 차후의 젖산 역치 결과 값은 초기에 측정한 값보다 더욱 정확해질 것입니다.

과거에는 자신의 특성에 맞는 훈련 계획을 수립하기 위하여 자신의 젖산 역치를 활용하기를 원하는 운동선수들에게는 훈련 세션 동안 누적된 젖산의 양을 측정하기 위한 혈액 시험이 필요하였습니다. 이러한 측정 과정의 복잡성 때문에 이 가치 있는 훈련 정보를 활용할 수 있는 운동선수는 적었습니다.

Garmin 장치에서 사용되는 젖산 역치 검출 방식인 Firstbeat 방식은 삼박수 변화 (HRV)의 분석을 통해 호흡수 (호흡의 강도)를 감지할 수 있다는 사실에 의존하고 있습니다. 들숨과 날숨 과정을 통해 심장 박동 사이의 간격에는 미세한 변화 (HRV)가 발생합니다. 이러한 변화를 해석하여 다른 운동 성과 데이터와 조합하면, 장치는 심박수의 동시적 변화를 인식하여 젖산 역치를 초과하여 운동을 수행하게 되는 때를 알려줄 수 있습니다.

그러면 이것은 우리에게 어떠한 도움이 될까요? 우리의 젖산 역치는 지구력 측정에 가장 적합한 단일 측정 요소입니다. 더욱 빠른 페이스로 장거리 운동을 수행하는 능력이 향상되면, 우리의 젖산 역치도 증가될 것입니다. 또한 이 지표는 개인의 운동 성과를 크게 향상시키는 개인 훈련 영역 (personal training zone)을 알아내기 위한 가치 있는 자원이기도 합니다. 그 이유는 이러한 지표 측정을 통하여 우리의 훈련은 임의적인 최대 심박수의 비율 (%)에 의존하는 대신에 실제 우리 몸의 생리적 상태의 변화를 바탕으로 하여 이루어질 것이기 때문입니다.

자신의 젖산 역치를 알면 더욱 정교하게 훈련할 수 있습니다. 많은 훈련 코치들은 젖산 역치 상태에서의 러닝을 전체 훈련 프로그램에 포함시키고 있습니다. 호환 Garmin 장치의 젖산 역치 기능은 다수의 혈액 샘플 채취가 필요한 값비싼 실험실 테스트에 돈을 지불하지 않고도 자신의 젖산 역치를 알아낼 수 있도록 돕습니다.

레이스 예상

일단 VO2 Max를 알아내면 귀하의 장치는 현재의 건강 상태를 기준으로 목표 경주 시간을 산출할 수 있습니다. 5K, 10K, 하프 마라톤 및 마라톤 거리에 대한 각각의 예상 경주 시간을 확인할 수 있으며, 이 시간은 귀하의 체력 수준의 변화에 따라 더 빨라지거나 더 느려질 것입니다. 모든 경주 거리, 그 중에서도 특히 마라톤과 같은 장거리 경주에서는 유산소 운동 능력 외에도 경주의 성공을 위한 중요하고 필수적인 여러 가지 요소들이 존재합니다. 따라서 예상 경주 시간을 달성하기 위하여 최선의 노력을 기울이기 위하여 충분한 훈련을 실시하는 것이 중요합니다. 또한 이러한 예상 경주 시간은 단지 예측에 불과하지만, 주어진 생리적 데이터에 따라 합리적으로 기대할 수 있는 운동 성과가 어느 정도 수준인지 판단하는데 도움이 됩니다. 또한 이것은 노력 끝에 달성할 수 있는 최선의 목표를 제공합니다.

실시간 체력

실시간 체력은 가능한 최고의 성과를 낼 수 있도록 여러분을 안내하게끔 설계되어 있어 자신감을 가지고 한계를 초월할 수 있습니다. 신체가 보내오는 피드백을 해석하기 위한 컨텍스트를 얻고 그 과정에서 귀중한 통찰력을 얻게 됩니다. 피로 추정치에 이르는 시간과 거리를 토대로 현재 남은 체력으로 달성할 수 있는 수준을 예측할 수 있습니다.

체력은 우수한 품질의 성과를 낼 수 있는 능력을 나타냅니다. 체력이 바닥난다는 것은 활동을 유지하기가 대단히 힘든 지점에 도달하거나 근접하는 것을 의미합니다. 활동을 하면서 열심히 노력할수록 체력이 빠르게 소진됩니다.

체력(0–100%)은 현재 수준에서 남아 있는 에너지를 반영합니다. 이 관점에서는 전력 질주, 오르막길 및 집중적 활동과 같은 무산소 운동에 의한 비교적 일시적인 한계와 일반적인 피로를 결합합니다.

잠재적 체력(0–100%) 은 특히 근육 세포 손상, 중추 신경계 피로 및 탄수화물(글리코겐) 고갈과 같은 보다 광범위하고 오래 지속되는 피로 요인의 영향에 중점을 둡니다. 잠재적 체력이 거의 또는 완전히 고갈되는 활동을 할 경우 일반적으로 최대 능력치로 복귀하기까지 며칠 동안의 회복기가 필요합니다.

지난 활동에서 완전히 회복되지 않았다면 잠재적 체력이 100%가 아닐 것입니다.

지속적으로 중간 강도의 노력을 하면서 체력과 잠재적 체력을 맞춰줘야 합니다. 운동 강도를 높이고 젖산 역치(달리기) 또는 FTP(사이클링)를 초과할 경우 체력이 잠재적 체력보다 빨리 소모됩니다. 다시 지속적으로 중간 강도의 힘을 들인다면 고강도 무산소 운동의 잔여 효과가 사라지기 시작하면서 점차 기존의 잠재적 체력으로 회복될 것입니다.

체력 계산

실시간 체력을 추적할 때에는 생리학적 지표와 최근 및 장기적 활동 기록에 대한 다층적 분석이 결합됩니다. 여기에는 유산소 운동과 무산소 운동에 대한 피로 저항과 개인의 허용치를 반영하는 의미 있는 패턴의 훈련 기간, 이동 거리, 훈련 부하 축적 및 부하 분포 조사도 포함됩니다.

일반적인 체력 수준은 수행 능력에 대한 통찰력을 제공하지만, 활동별 훈련 적응은 지속적인 수행 능력에 상당한 영향을 미칩니다. 즉, 달리기 능력이 사이클링 능력으로 직접 변환될 수는 없으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 결과적으로 실시간 체력 추정은 주로 달리기 활동 중 달리기 이력 데이터와 사이클링 활동 중 사이클링 이력 데이터를 토대로 합니다.

운동 성과

현재 운동 수행 능력의 실시간으로 평가하려면 자신의 운동 성과 (performance condition)를 확인하십시오. 처음 6 ~ 20분의 러닝 동안 이 측정에서는 러너의 페이스, 심박수, 심박수 변화(심박 변이)를 분석합니다. 그 결과 나온 수치는 귀하의 기본 VO2 Max와의 편차에 대한 실시간 평가로서, 이 수치의 1 단위는 VO2 max의 약 1% 정도를 나타냅니다. 수치가 더 높으면 높을 수록 운동 수행 능력이 더 높은 것으로 추정할 수 있습니다. 새로 장치를 사용하는 경우, 처음 몇 번의 러닝을 실시하는 동안에는 장치가 사용자의 체력 수준을 분석하는 중이기 때문에 결과에 편차가 있을 수도 있다는 점을 유념하여 주십시오. 이 값은 점차 안정될 것이며, 이러한 운동 성과의 확인은 자신의 운동 능력에 대한 신뢰만한 일일 지표로서 사용할 수 있을 것입니다.

우리는 러닝의 초반부 동안 알림 기능을 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 훈련 화면 상의 데이터 필드로서 운동 성과를 추가할 수 있으며, 러닝이 본격적으로 진행됨에 따라 러닝 상태를 감시할 수 있습니다. 이 값은 언덕을 만나거나 강한 바람이 불 때 약간씩 달라질 수도 있지만, 러닝이 자신의 몸에게 부정적 영향을 끼치기 시작하면서 한동안 체력이 저하되었다면 둔화세를 나타낼 것입니다. 이것은 지금의 페이스로 러닝하기 위하여 자신의 몸이 정상적인 상태보다 더 힘들게 일하고 있음을 나타내기 때문에, 자신의 운동 수행 능력이 점차 감소하고 있는지 아니면 그렇지 않은지를 감시하는 객관적인 방식이 될 수 있습니다. 따라서 운동 성과가 우리에게 한계에 대한 어느 정도의 경보 시스템을 제공하므로, 우리는 이러한 한계에 봉착하기 전에 운동 전략을 수정할 수 있습니다.

심박수 변화 스트레스 테스트 (구형 제품의 스트레스 점수와 동일)

자신의 몸이 고강도 러닝을 실시할 준비가 되었는지 궁금하거나 운동 강도를 더 줄여야 하는지 궁금하다면, 스트레스 점수를 확인해야 합니다. 몸 내부에서 회복이 이루어져 몸 상태가 좋은 경우, 우리 몸은 강도 높은 운동의 훈련 효과를 더 잘 받아들일 수 있습니다. 하지만 지쳐있거나 오버트레이닝 직전의 상태라면 같은 고강도 훈련이 부정적으로 작용할 수 있습니다. 심박수 변화 (HRV) 를 분석하는 3분 테스트를 진행하는 동안 스트레스 점수가 계산됩니다. 그 결과 얻은 스트레스 점수는 0 ~ 100의 숫자로서 화면에 표시되며 숫자가 낮을 수록 더 낮은 스트레스 상태를 나타냅니다. 이 측정은 우리 몸이 현재 어떠한 활동 수준에 적합한 상태인지 평가하는데 도움이 됩니다. 매일 같은 시간에 같은 조건에서 테스트를 실시하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다 (운동 후가 아니라 운동 전에 테스틀 실시할 것을 권장). 또한 이렇게 함으로써 자신의 일일 상태 변화나 매주의 상태의 변화를 감지하는데 도움이 됩니다.

심박수 변화 (HRV) 스트레스 테스트는 서서 수행해야 합니다. 그 이유는 서서 테스트를 실시하면 낮은 수준과 중간 수준의 스트레스를 더 잘 감지할 수 있기 때문입니다. 누워 있는 상태에서는 중간 수준의 스트레스가 잘 구분되지 않을 수도 있지만, 서 있는 상태에서는 심혈관계에 약간의 부하가 가해집니다. 이러한 부하는 매우 낮은 스트레스에 비하여 보통 정도의 스트레스를 받을 경우에 심박수 변화가 유의미한 수준으로 떨어지도록 만듭니다.

심박수 변화 (HRV)

심장은 메트로놈 처럼 완벽하게 일정한 리듬으로 박동하지는 않으며, 실제로 심장 박동 간격의 변화는 건강한 것이고 정상적인 것입니다. 새로운 Garmin 및 Firstbeat이 심박수 변화(심박 변이)를 사용하여 몸 상태에 대한 더 정확한 정보를 제공하는 방법에 대하여 자세히 알고 싶다면 우선 왜 심박수 변화가 발생하는지부터 알아보아야 합니다.

우리의 심장은 자율신경계 (autonomic nervous system: ANS)에 의해 제어됩니다. 자율신경계는 우리의 신경계의 불수의적 부분입니다. 또한 자율신경계는 교감신경과 부교감신경이라고 하는 두 가지 신경절로 이루어집니다. 자율신경계의 교감신경절은 특정한 유형의 스트레스를 받으면 작용합니다. 이것은 모든 신경계에 경보를 전달하는 자율신경계의 일부분입니다. 반면 부교감신경절은 이완된 상태에서도 활발하게 작용하는 좀더 이완된 부분으로서, 퓨마에 의해 공격을 받는 등의 상황과는 관련되어 있지 않습니다. 교감신경계는 좀더 활발히 작용하면, 심박수는 대개 증가하며 좀더 일정한 리듬으로 박동하게 됩니다. 다시 말해 심박은 빨라지지만 심박수 변화 (HRV)는 감소됩니다.

반면에 부교감신경절이 좀더 활발히 작용하면, 심박수는 감소하며, 이러한 상황이 되면 신체의 필요를 충족시킬 수 있도록 심장이 박동하지만 교감신경절이 지배하는 상황처럼 엄격한 스케줄에 따라 박동하지는 않습니다. 즉 심박수 변화 (HRV)가 증가합니다. 이러한 특성 때문에 심박수 변화 (HRV)는 자율신경계의 두 신경절의 활동 사이의 균형을 보여주는 훌륭한 지표이자 스트레스의 간접적인 측정 지표이기도 합니다. 심박수 변동이 더 클수록 스트레스는 더 낮음을 의미합니다.

심박수 변화 (HRV)의 특성을 파악하기 위해서는 여러 가지 다양한 통계적 방법이 사용됩니다. 하지만 그 중에서도 심박수 변화 스트레스 테스트 (이전에는 스트레스 점수) 기능을 사용하면, 우리의 몸 상태를 평가하고 우리 몸이 훈련의 스트레스와 일상 생활의 스트레스를 다루는 방법을 알아내는데 사용하기 위하여 특별히 고안된 도구로서 누구나 쉽게 이해할 수 있는 0-100 스케일로 스트레스를 표시함으로써 일상 생활에서 더욱 쉽게 스트레스를 측정할 수 있습니다.

운동을 시작함에 따라 심박수 변화가 감소하고 더 격렬히 운동함에 따라 지속적으로 감소하기는 하지만, 우리가 빠르게 달리는 중이라도 여전히 HRV는 유용한 정보를 제공합니다. 일부 Garmin 장치에서 제공되는 젖산 역치 (lactate threshold) 기능은 우리의 젖산 역치 심박수에 가장 비슷하게 부합되는 HRV 증가 지점을 찾는 Firstbeat 기능을 사용합니다.

운동후 초과산소소비 (EPOC)

운동후 초과산소소비, 즉 EPOC은 운동 후에 발생하는 현상입니다. 우리의 몸은 휴식 중이 아닐 때 더 많은 양의 산소를 지속적으로 사용합니다. 이것은 당연한 것입니다. 우리가 운동을 할 때, 우리는 몸의 평상시 상태를 방해하며, 이로 인하여 우리 몸은 추가적인 일을 하여 몸 상태를 평상시 상태로 돌러 놓아야 합니다. 훈련의 중요 포인트는 운동 후에 우리 몸이 스스로 정상 상태를 회복할 뿐만 아니라 "플러스 알파"를 회복하는 것입니다. 그리고 이 "플러스 알파", 즉 "초과 회복 (supercompensation)"은 이전보다 우리의 몸을 이전보다 더 강하고 빠르게 만듭니다.

우리 몸이 사용하는 산소는 우리 몸이 사용하는 에너지의 양과 직접적인 관련이 있기 때문에, EPOC 측정은 운동에 의해 우리 몸의 평상시 상태 (항상성)가 얼마나 방해되었는지를 정량적으로 평가하기에 적합합니다. 다시 말해 EPOC은 뛰어난 운동량 측정 수단입니다. 그 이유는 EPOC이 우리 몸이 평상시 상태로 회복하고 "플러스 알파"를 더 회복하려면 얼마나 일해야 하는지를 정량적으로 알려주기 때문입니다.

직접적으로 EPOC를 측정하려면 전문적인 실험실 장비와 많은 시간이 필요합니다. 하지만 Firstbeat는 운동 중에 심박수 데이터로부터 EPOC를 추정하는 혁신적인 방법을 개발하고 특허를 받았습니다. 이 EPOC 추정 방법은 우리가 훈련 효과, 주간 훈련 부하, 훈련 상태를 알아내는 방법의 핵심입니다.

HRV Status

심박수 변동성(HRV)이란?

심박수 변동성(Heart rate variability, HRV)은 신체가 삶과 환경에서 직면하는 난관을 어떻게 헤쳐나가는지 이해하기 위해 기록, 분석 및 해석할 수 있는 생리학적 현상입니다.

특히 HRV는 연속적인 심장 박동 사이에서 끊임없이 변화하는 시간의 길이를 말합니다. 심장은 분당 60회 박동할 때 1초 간격으로 균일하게 박동하지 않습니다. 자세히 살펴보면 그 간격이 1초가 채 안되기도 하고 1초를 좀 넘기기도 합니다. 이러한 불규칙성은 지극히 정상적이고 건강한 것입니다.

이러한 심장 박동 간격의 미세한 차이는 정확한 기록 장치로 쉽게 기록할 수 있으며 일반적으로 밀리초 단위로 측정됩니다. 그러나 생리학적 지식과 분석 방법이 없다면 HRV 현상은 단지 수치 목록에 지나지 않았을 것입니다.

통계 분석을 통해 다량의 데이터에서 의미 있는 패턴을 파악할 수 있습니다. RMSSD는 HRV의 표준 통계 측정값입니다. 이는 지정된 심박수 데이터 세트에서 정상 심박수 간 연속적 차이의 평균 제곱근 편차입니다. 이러한 HRV 데이터 검토 방식은 생리학자와 운동과학자들이 훈련 부하 및 회복 과정의 영향 등의 주제를 조사하는 데 널리 사용됩니다.

다행히 HRV 기반 통찰력의 장점을 취하기 위해 생리학자나 통계 분석 전문가가 될 필요는 없습니다. 그러나 자세한 내용이 궁금한 경우, 관련 주제에 대해서는 풍부한 정보가 제공되고 있습니다.

HRV가 가치 있는 통찰력을 제공하는 이유 심장 기능은 자율신경계에 의해 조절되며, 자율신경계는 상황적 요구에 따라 다양한 생리 시스템을 조정합니다. 즉, 순간적인 심장 박동의 변화를 살펴보면 자율신경계에서 일어나는 활동을 파악할 수 있습니다.

일반적으로 HRV가 높을수록 자율신경계 내의 부교감 신경이 우세하며, 즉, 신체가 휴식 및 소화 모드라는 신호입니다. 반면, HRV가 낮으면 일반적으로 자율 경계 내의 교감 신경 활동이 증가한 것으로, 즉, 스트레스 또는 투쟁-도피 반응의 징후입니다.

호환되는 가민 시계의 HRV 측정 방법

HRV를 계산하는 데 사용되는 데이터는 시계 뒷면에 있는 Elevate HR 센서로 기록됩니다. 이 센서는 반사광을 사용하여 심장이 혈액을 펌핑하여 정맥을 통해 밀어낼 때 맥파 혈류를 감지합니다. 즉, 기기는 기술적으로 이러한 분석 및 사용 시나리오의 맥락에서 심박수 변동성을 효과적으로 반영하는 맥박수 변동성을 파악합니다.

호환되는 가민 기기는 잠자는 동안 지속적으로 HRV를 계산합니다. 잠에서 깨어나면 전체 수면 시간 동안의 데이터로 계산한 평균 HRV를 볼 수 있습니다. 5분 간격의 분석을 통해 잠자는 동안 HRV의 변화 양상을 차트로 볼 수도 있습니다.

그런 측면에서 야간의 특정 시간 동안만 HRV를 측정하거나 하루 중 특정 시간에 측정을 하는 다른 방법들에 비해 상당한 장점이 있습니다.

HRV는 통계적 측정치이기 때문에 측정 시점과 기간의 차이가 결과에 영향을 미칩니다. 그렇다 보니 대안 프로토콜과 다른 장치로 생성된 HRV 측정치를 개별적으로 비교하기가 어렵습니다.

HRV 해석 및 개인 기준선이 중요한 이유

기기를 사용하기 시작하면 바로 평균 HRV 및 야간 트렌드를 파악할 수 있습니다. 잠자리에 들 때 기기를 착용하기만 하면 자동으로 분석됩니다. 처음에는 결과 해석을 위한 의미 있는 컨텍스트를 놓치게 됩니다.

HRV 지표에 대한 이해는 사용자에서부터 시작됩니다. 정상적이고 건강한 변동성은 사람마다 다릅니다. 사람에 따라 변동폭이 더 크거나 낮을 수 있습니다. 그 뿐만이 아닙니다. 동일한 개인의 경우에도 시간이 지나면서 정상 수준이 바뀔 수 있습니다.

따라서 개인적인 기록은 HRV 데이터를 해석하는 데 있어서 가장 의미 있는 기준입니다. 이러한 사실을 고려할 때, 개인적으로 정상적인 HRV 값의 범위를 기록하는 것은 HRV 데이터를 실행하는 데 필요한 첫 번째 단계입니다.

이 과정에는 시간이 소요됩니다. 사실, HRV 상태가 완전히 활성화되기 전에 약 3주 동안 정기적으로 밤새 가민 기기를 착용해야 합니다. 3주는 개인 기준선을 측정하는 데 필요한 최소한의 시간이지만, 분석 시에는 데이터가 제공된다면 몇 개월 분량의 데이터를 활용하여 기준선 범위를 강화하고 검증할 수 있습니다.

주요 개념: HRV 기준선은 측정 기록에서 파생된 값의 범위(예: 33~45밀리초)로, 개인적으로 정상적인 변동성을 나타냅니다. 기준선은 향후 HRV 측정을 의미 있게 해석할 수 있는 기준입니다.

기준 범위가 식별되면 야간 HRV를 사용하여 다른 가민 기능을 개선할 수 있습니다. 해당되는 기타 기능에는 현재 교육 상태 및 호환 장치에 대한 데일리 트레이닝 준비도 평가도 포함됩니다.

기준 HRV 범위는 확정된 것이 아니며 시간이 지남에 따라 변합니다. 예를 들어, 훈련 기간이 길어지면 정상 상태와 비교할 때 변동성의 정상 범위 수치가 더 낮다는 것을 알 수 있습니다. 정상적인 HRV 범위는 일반적으로 나이가 들면서 감소합니다.

HRV 상태 위젯 탐색

언급한 바와 같이, 장치의 HRV 상태 위젯은 상황을 모니터링할 수 있는 한 가지 이상의 관점을 제공합니다. 기본적으로 현재 HRV 상태가 표시됩니다. 상태는 균형, 불균형, 낮음 또는 미흡함일 수 있습니다. 첫 화면 하단에서 전날 밤에 측정한 평균 HRV를 확인할 수 있습니다.

아래로 스크롤하면 지난 밤의 평균 HRV를 다시 볼 수 있지만 추가 컨텍스트가 포함됩니다. 여기에서 밤 중에 5분간 기록된 최고 HRV를 찾을 수 있습니다. 야간에 HRV의 변화 양상을 표시한 차트도 볼 수 있습니다.

마지막 화면에는 현재 7일 평균 HRV와 지난 7일 동안 기록된 평균 야간 HRV 값이 표시됩니다.

HRV 상태: 균형, 불균형, 낮음 및 미흡함

HRV 상태가 균형적이면 7일 평균 HRV가 개인 기준 범위 내에 있음을 의미합니다. 균형적인 HRV 상태라 함은 일반적으로 신체가 옵션 기능과 관련된 동적인 생물학적 평형 상태인 항상성을 유지하고 있다는 의미입니다.

불균형 HRV 상태는 현재 7일 평균 HRV가 개인적인 기준 범위를 벗어났음을 의미합니다. 불균형 HRV 상태는 기준선보다 높거나 약간 낮은 상태일 수 있습니다.

HRV 값이 높으면 일반적으로 자율신경계 내의 부교감 신경이 우세한 것이라는 점을 고려할 때 회복의 관점에서 더 높을수록 좋다고 가정할 수 있습니다. 그러나 항상 그러한 것은 아닙니다. 그간 누적되어 온 증거에 따르면, 개인적인 기준선에 비해 비정상적으로 높은 HRV 값과 기능적 오버리치(오버트레이닝) 사이에 밀접한 관계가 있었습니다. 특히 이러한 오버리치가 많은 저강도 신체 활동을 통해 달성될 때도 마찬가지였습니다. 이러한 상황에서 부교감 신경계는 항상성 회복이라는 목표를 달성하기 위해 과도하게 작동합니다.

7일 평균 HRV가 기준선 아래로 현저히 떨어지면 HRV 상태가 불균형에서 낮음으로 재분류됩니다.

개인 기준선은 동적이며 정상적인 야간 HRV 값의 추세에 따라 시간이 지나면서 서서히 바뀝니다. 개인 기준선이 건강과 관련된 연령 기반 기준 아래로 떨어지면 HRV 상태가 미흡함으로 분류됩니다. 이 경우 기준선 범위가 더 이상 표시되지 않습니다. 이는 HRV가 균형적이고 건강한 기준 이하로 간주될 수 있는 시나리오를 피하기 위한 것입니다.

훈련 준비도에

훈련 준비도는 훈련 효율성을 최대화하도록 설계된 가장 높은 수준의 통찰력입니다. 결과를 원하기 때문에 열심히 노력하지만 준비가 되기 전에 한계를 초월한다면 역효과가 날 수 있습니다. 힘든 운동을 통해 최고의 장점을 얻을 수 있는 때와 신체가 페이스를 따라잡을 수 있도록 조절해야 할 때가 언제인지 확인하세요.

이러한 통찰력은 활동 및 라이프스타일 데이터의 조합을 고려하는 다층 분석을 통해 얻을 수 있습니다. 훈련 준비도는 미흡함에서 최고 수준(낮음, 보통, 높음)으로 분류됩니다. 위젯을 확인하면 현재 준비도 점수와 기본적인 요인들이 현재 상황에 얼마나 기여했는지 알 수 있습니다. 이 정보를 아침 보고서에서도 볼 수도 있습니다.

훈련 준비도 계산 방법

훈련 준비도 평가 이면의 주요 동인은 지난 밤 수면의 질과 최근 활동으로 인한 잔여 회복 요건입니다. 이 정보는 회복 시간 및 고품질의 수면 추적에서 제공됩니다. 그 외에도 훈련 부하 트렌드, 심박수 변동성(HRV), 최근 스트레스 수준 및 지난 밤 이전에 수면의 질도 결과에 영향을 미칩니다.

• 수면 점수 – 수면 점수(0-100)는 수면 시간, 수면 단계 분포, 심박수 변동성 데이터에서 파생된 자율 신경계에서 일어나는 회복 활동의 증거를 토대로 하는 수면의 질을 반영합니다. 수면의 양과 질에 대한 평가 시, 여러분의 수면 양상을 전문 기관에서 설정한 기준과 비교합니다.
• 회복 시간 – 이 카운트다운은 지난 활동의 여파에서 신체가 완전히 회복될 것으로 예상되는 시간을 알려줍니다. 시계에 남아 있는 시간은 지난 활동의 강도와 활동 시작부터 회복 시간까지 남아 있는 시간(있는 경우)에 따라 다릅니다. 수면의 질, 스트레스 수준 및 일일 신체 활동 수준의 상당한 변화가 회복 카운트다운 속도를 좌우합니다.
• 급성 훈련 부하 – 최적의 급성 부하란 최근에 한 활동의 영향이 결합되어 현재 체력 수준을 유지하고 개선하기에 충분하다는 것을 나타냅니다. 시간 경과에 따라 제대로 확인하지 않으면 과도한 부하로 인해 수행 능력이 상실되고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 활동을 기록하면 해당 활동의 전체적인 영향이 현재 급성 부하에 추가됩니다. 해당 활동의 효과는 이후 10일에 걸쳐 점차적으로 소멸됩니다.
• HRV – 균형적인 HRV는 7일 평균 HRV가 개인 기준 범위에 해당됨을 의미합니다. 이것은 신체가 인생의 난관을 성공적으로 헤쳐나가고 있다는 것을 보여주는 훌륭한 지표입니다. 불균형 HRV 상태는 적절한 회복 부족, 과도한 작업량, 알코올 소비 또는 질병과 싸우기 위해 작동하는 면역 체계로 인한 것일 수 있습니다.
• 수면 기록 – 수면 점수는 지난 밤 수면의 질을 나타내지만 하룻밤을 잘 자더라도 심각한 수면 부족의 여운이 완전히 사라지는 것은 아닙니다. 수면 기록에는 지난 밤 이전의 수면의 질이 반영됩니다.

  최근에 오랜 시간 동안 잠을 자지 못했다면(예: 20시간) 훈련 준비도가 저하될 수 있습니다.

• 스트레스 이력 – 하루 중의 스트레스를 추적함으로써 훈련 활동과 관련이 없는 삶의 난관을 탐색하는 데 신체적 자원이 사용되는 시기를 알 수 있습니다. 스트레스는 극기 정상적인 삶의 일부분이지만 장기간 동안 높은 수준의 스트레스를 경험하면 회복력이 감퇴하고 훈련의 장점이 최소화될 수 있습니다. 스트레스 기록은 지난 3일간 깨어 있는 동안의 스트레스 수준을 고려합니다.

24시간 동안 훈련 준비도 변화 양상

아침에 가장 먼저 훈련 준비도를 확인하면 당일에 합리적인 기대치를 설정하는 데 도움이 됩니다.

준비도는 아침에 일어나는 순간 가장 많이 조정됩니다. 이 때 지난 밤의 수면 점수, HRV 및 보다 장기적인 수면 기록이 급성 훈련 부하 및 스트레스 기록에서 얻은 정보를 토대로 업데이트됩니다.

훈련 준비도 상태는 상황의 변화에 따라 하루 중에도 계속 업데이트됩니다. 회복 시간 카운트다운에 잔여 시간이 있을 경우 해당 시간이 만료되면 준비도가 향상될 것입니다. 활동을 기록하면 현재 회복 요건을 반영하는 준비도 상태가 감소한 것을 볼 수 있습니다. 가벼운 운동은 최소한의 영향을 미치는 반면, 힘든 운동은 준비도를 크게 줄일 수 있습니다.

훈련 준비도가 낮은 경우에도 훈련할 수 있나요?

훌륭한 코치나 경험 많은 운동 선수들의 말에 따르면, 그저 먼 산을 바라보는 것이 좋은 때가 있습니다. 훈련 캠프와 대량 훈련 블록은 훈련 처방의 유효한 방법이며 적절하게 활용하면 매우 효과적일 수 있습니다. 일반적인 블록 훈련 모델에는 주로 회복 기간을 늘림으로써 며칠간 연속적인 의도적 과부하를 상쇄하는 과정이 포함됩니다.

블록 기반 훈련 모델을 사용하는 경우 의도적인 과부하 기간 동안 훈련 준비도 점수가 낮으면 해당 작업을 반영하는 것일 수 있습니다. 이를 바탕으로 어떤 요인에 의해 낮은 점수가 유발되었는지 확인해야 합니다. 블록 훈련 중에는 급성 훈련 부하가 일반적인 수준보다 더 높고 회복 시간이 더 걸릴 것으로 예상할 수 있습니다. 다른 요인(예: 수면 이력 또는 높은 수준의 스트레스)으로 인해 준비도가 감소할 경우, 접근 방식을 재평가해야 할 수 있습니다.

훈련 준비도 위젯에서 얻은 통찰력은 훈련에 얼마나 에너지를 투여해야 하는지 안내하기 위한 관점 중 하나일 뿐입니다. 항상 그래왔듯이, 신체가 보내는 신호에 집중하고 데이터와 함께 기분을 고려하고 그에 따라 계획과 기대치를 조정하세요.

훈련 준비도와 수행 준비도

다음은 궁금해할 만한 가치가 있습니다. 훈련 준비도와 수행 준비도는 동일한 것인가? 훈련 준비도 점수로 중요한 경기 당일 아침에 성과를 예측(또는 결정)할 수 있는가? 준비도 점수가 낮으면 속도 전략을 포기하고 기대치를 낮춰야 하는가?

훈련 준비도와 수행 준비도 간의 연관성을 알 수 있지만, 엄밀히 말해서 훈련 준비도 분석은 성과를 예측하기 위해 설계된 것이 아닙니다. 많은 운동 선수들이 큰 경기 전날 밤 잠을 제대로 못 잔다고 하지만 인상적인 결과를 내거나 개인 최고 기록을 세우기도 합니다. 중요한 날이라는 기대와 흥분으로 인해 스트레스 수준이 증가할 수도 있습니다.

훈련 준비도는 긴장, 스트레스, 회복, 양질의 수면 위생과 항상성 균형을 유지할 수 있는 능력 간의 관계에 중점을 둡니다. 지침은 성공을 위한 토대를 마련하고 운동을 최대한 활용하며 시간 경과에 따라 수행 능력을 향상시키는 데 중점을 둡니다.

경기 당일에야말로 이러한 능력을 발휘해야 할 것입니다.

인듀어런스 스코어

Garmin 인듀어런스 스코어에 대한 이해

인듀어런스 스코어는 일부 Garmin 장치에서 체력, 훈련, 운동 성과를 장시간 유지하는 지구력 능력을 종합적으로 평가하기 위해 설계된 기능입니다. 인듀어런스 스코어는 지구력의 변화에 따라 증가하거나 감소하는 숫자로 표시됩니다. 점수가 높을수록 운동 퍼포먼스를 더 오래 유지할 수 있는 지구력이 더 강함을 나타냅니다.

사용자 입장에서 진정한 멀티스포츠 관점을 제공하기 위해 완전히 새로 추가된 기능이며, 사용자가 기록하는 모든 활동과 심박수 데이터로 지구력에 대한 이해를 돕습니다. 유연한 접근 방식을 토대로 새로운 인사이트를 얻고 활용해보세요. 어떤 액티비티든 지구력이 필요한 활동을 계속해서 즐길 수 있습니다.

본인의 지구력을 현재 수준으로 발전시키는 데 가장 크게 기여한 활동은 무엇일까요? 이러한 활동이 화면 하단에 아이콘으로 나열됩니다.

인듀어런스 스코어가 중요한 이유

VO2 Max는 유산소 체력을 정의하는 척도입니다. 이 값은 심장, 폐, 순환계, 근육이 힘을 합쳐 운동 성과를 높이는 유산소 파워를 하나의 숫자로 표시합니다. 유산소 에너지 생산은 매우 효율적이며 지속 가능한 운동 능력의 핵심 요소입니다. 따라서 VO2 Max와 지구력은 서로 밀접하게 관련되어 있습니다.

하지만 경험 많은 코치나 운동선수라면 누구나 알고 있듯이, VO2 Max가 동일하더라도 운동 성과는 크게 다른 경우가 많습니다. 여러분도 유산소 체력의 발전은 정체기인데 지구력은 계속 향상된다는 느낌을 받거나 수치로 확인한 적이 있을 것입니다.

지구력의 변화를 더 자세히 이해하려면 더 많은 분석과 인사이트가 필요합니다.

예를 들어, 훈련을 통한 신체의 적응으로 피로 내성을 강화하는 방법은 대부분 유산소 운동 능력의 변화에 제대로 반영되지 않습니다. 이러한 신체적 적응은 대사 적응, 신경 적응, 근육 적응으로 분류할 수 있습니다. 직접 측정하기는 어렵지만, 훈련 데이터 분석을 통해 이러한 적응의 영향을 관찰하거나 추정할 수 있습니다.

체력 관점과 훈련 관점을 결합하면 지구력을 이해하고, 발생한 변화를 추적하고, 고된 노력이 측정 가능한 결과로 드러나는 모습을 지켜보면서 의욕을 새롭게 다질 수 있습니다.

인듀어런스 스코어 계산

VO2 Max로 측정된 유산소 체력은 지구력을 나타내는 인듀어런스 스코어를 계산하는 출발점이 됩니다. 유산소 체력과 지구력 간의 관계는 충분히 연구되고 잘 확립되어 있습니다. 유산소 체력은 지구력 점수에 가장 크게 기여합니다.

대부분의 Garmin 장치는 파워 미터로 기록하는 야외 러닝 및 사이클링 활동 중에 VO2 Max를 자동으로 추산합니다. 이러한 활동에서 얻은 최신 VO2 Max 추정치가 없는 경우, 분석 엔진은 나이, 성별, BMI, 최근 활동 수준을 결합하여 현재의 유산소 체력을 추산합니다. 이렇게 하면 지원 가능한 개인 사용자의 범위를 최대한 넓힐 수 있습니다.

지구력 개발 및 지원 관점에서 활동 이력을 분석하고 해석하면 VO2 Max를 넘어서는 인사이트를 얻을 수 있습니다. 이러한 분석의 목표는 훈련이 얼마나 어려웠는지, 피로 내성 및 지속적 운동 수행 능력의 개발에 해당 활동이 얼마나 기여했는지를 모두 파악하는 것입니다.

지구력은 하룻밤 사이에 생기는 것이 아닙니다. 지구력의 기반을 개발하고 강화하려면 시간을 들여 규칙적으로 꾸준히 노력해야 합니다. 비교적 짧은 기간 동안만 운동을 중단해도 지구력 훈련의 이점이 사라질 수 있습니다. 그러므로 현재의 상황을 신뢰성 있게 나타내려면, 장단기 훈련을 모두 통합적인 관점으로 인듀어런스 스코어 계산에 반영해야 합니다. 장기적 관점은 2~3개월의 데이터를 다루는 반면, 단기적 관점은 최근 2주로 제한됩니다.

물론 인듀어런스 스코어 계산에서는 가장 오래 동안 지속한 액티비티를 특별히 더 고려합니다.

인듀어런스 스코어 및 스마트 퍼포먼스 기대치 설정

이런 질문을 해볼 수 있습니다. 곧 있을 이벤트의 운동 성과를 인듀어런스 스코어로 예측할 수 있을까요? 당연한 말이지만, 답변은 이벤트의 유형과 이벤트를 어떻게 준비했는지에 따라 다릅니다. 활동 유형이 달라지면 지구력도 달라질 수 있습니다. 운동 성과의 경우, 활동에 따른 적응이 중요합니다.

러닝을 많이 하고 수영은 거의 하지 않는다면 지구력 점수는 러닝 능력의 강력한 지표가 될 수 있지만 수영장에서는 어떨지 지구력 점수로 자세히 알기는 어려울 것입니다. 마찬가지로, 수영은 열심히 하지만 스키는 거의 타지 않는다면 지구력 점수는 50K 크로스컨트리 이벤트에 도전하기 위한 준비 상태보다 수영 운동 능력을 더 많이 나타낼 것입니다.

지구력 점수, 운동 능력, 적절한 기대치 간의 관계를 이해하려면 반드시 이러한 상식적인 고려 사항을 계산에 넣어야 합니다.

요약하면, 인듀어런스 스코어는 인사이트를 얻을 수 있는 새로운 기회이며 현재의 능력이나 스포츠 선호도와 상관없이 더 우수한 지구력을 갖춘 운동선수가 되기 위해 노력하는 과정을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 분석으로 파악한 특성을 나의 신체 작동 방식과 결합하면 자신이 가장 즐기고 가장 자주 하는 활동의 지구력이 항상 최대한 반영되도록 인듀어런스 스코어를 계산할 수 있습니다.

지면 접촉 시간

이것은 러닝 중에 각각의 걸음이 지면에 접촉한 시간을 의미합니다. 지면 접촉 시간은 대개 매우 짧으므로 밀리초 단위로 측정됩니다. 사실 지면 접촉 시간은 특히 엘리트 운동 선수들에게서 짧은 경향이 있으며, 이러한 운동선수들은 지면 접촉 시간이 대개 200 ms 미만입니다. 사실상 대부분의 경험 많은 러너들은 지면 접촉 시간이 300 ms 미만입니다. 그 이유는 뛰어난 선수들은 오버스트라이딩 (over-striding)하지 않고 발이 지면에 접촉하면 빠르게 발을 들어올리도록 학습되어 있기 때문입니다. 오버스트라이딩은 발을 몸의 앞쪽으로 많이 내밀어서 접지 순간에 제동력이 발생하고 지면 접촉 시간이 더 길어지도록 만드는 러닝 자세를 의미합니다.

지면 접촉 시간 밸런스

좌측과 우측의 지면 접촉 시간 (GCT) 사이의 밸런스를 모니터링하여, 러닝 시의 몸의 대칭성을 측정할 수 있습니다. Garmin 워치에서는 어느 발이 지면에 더 오래 접촉하는지를 나타내기 위하여 50%보다 더 큰 비율로 지면과 접촉하는 발을 좌측 또는 우측 화살표로 표시하여 지면 접촉 밸런스를 항상 알려줍니다. Garmin 워치와 Garmin Connect™의 컬러 게이지는 다른 러너들에 비하여 자신이 어느 정도 균형잡혀 있는지를 보여줍니다. 많은 러너들은 언덕을 오르 내릴 때, 더 빠르게 운동할 때, 그리고 피로한 상태일 때 접지 시간 밸런스가 50/50으로부터 크게 벗어나는 경향이 있는 것으로 보고되었습니다. 또한 일례로서 일부 러너들의 경우에는 신체의 상해가 신체의 불균형에 반영된다는 것을 알아내기도 하였습니다.

케이던스

간단히 말해, 이것은 분당 몇 걸음을 걸었는지를 양쪽 발에서 측정한 것입니다. 이것은 흔하게 측정되는 러닝 지표로서 러닝 폼에 대하여 여러 가지 정보를 알려줄 수 있습니다. 예를 들어, 정해진 페이스에서 더 빠른 케이던스와 더 짧은 보폭은 발목, 무릎, 엉덩이와 같은 신체의 여러 부분에 가해지는 힘을 감소시킵니다. 많은 전문가들은 이러한 힘의 크기의 감소가 부상의 위험도 감소시키는 것으로 판단하고 있습니다. 러닝 케이던스는 어느 정도 증가시킬 수 있으며, 특히 부상을 입기 쉬운 러너들의 경우에는 증가된 케이던스에서 운동하는 것이 이로울 수 있습니다. 러닝 케이던스에 대하여 흔히 언급되는 목표는 분당 180 걸음입니다. 단 키가 큰 러너의 경우 어느 정도 더 느린 케이던스를 갖는 경향이 있습니다. 흥미롭게도 높은 케이던스는 낮은 수직 진동 및 짧은 지면 접촉 시간과도 관련되어 있습니다.

보폭

러닝 폼 측정의 또 다른 중요한 부분인 "보폭"은 각각의 왼발과 오른발 걸음마다 얼마나 멀리 이동하는지를 나타내는 값입니다. 이 정보는 러닝을 완료하면 표시되거나 러닝 시에도 볼 수 있는 비활성 데이터 필드로서 표시됩니다. 차후에 Garmin Connect™에서 이 데이터를 더 자세히 검토하여, 자신의 페이스, 케이던스, 고도 변화 또는 그 밖의 지표에 따라 보폭이 어떻게 변화하였는지 알아볼 수 있습니다. 보폭은 신체 형태, 근력, 유연성과 같은 다양한 요소의 영향을 받습니다.

수직진폭

이것은 달리는 도중의 각 발걸음의 "수직적인 움직임"의 크기를 나타냅니다. 가슴 부위에서 측정되는 이 정보는 각각의 걸음마다 위 아래로 몸이 움직인 거리를 센티미터 단위로 알려줍니다. 많은 러닝 코치들은 수직 진폭이 더 작을수록 위 아래로 움직이면서 낭비되는 에너지가 더 적기 때문에 더욱 경제적이라고 생각합니다. Garmin은 다양한 수준의 여러 러너들을 연구하였습니다. 일반적으로 경험이 더 많은 러너일수록 수직 진폭이 더 작은 경향이 있습니다. 하지만 더 빠른 페이스는 어느 정도 더 큰 수직 진폭을 대가로 합니다. 진폭율 (아래 참조)은 이러한 점을 고려하고 있습니다. 더 낮은 수직 진폭의 또 다른 장점은 지면 접촉 시에 하체에 가해지는 스트레스가 일반적으로 더 작다는 것입니다.

진폭율

이 지표는 각각의 걸음마다 얼마나 많은 추진력을 얻을 수 있는지를 기준으로 러닝의 효율성을 나타냅니다. 진폭율은 한 걸음당 "수직 움직임"의 크기를 보폭으로 나눈 다음 % 단위로 표현한 값입니다. 보폭은 러닝의 수평적인 움직임이므로 러닝 동작의 유용한 부분인 반면, 수직 진폭은 러닝에서 에너지를 소모시키는 요소 중 하나입니다. 수직비의 크기가 작으면 적은 에너지 소모만으로도 효과가 크다는 것을 의미합니다. 즉 수직비가 작을 수록 러닝은 효율적입니다.

러닝 파워

오랫동안 엘리트 사이클 선수들은 라이딩에 대한 실제 운동 부하를 측정하는 가장 신뢰할 수 있는 방식으로서 파워 데이터를 사용하여 왔습니다. 이제는 Connect IQ™ 스토어에서 호환 시계에 Running Power 앱을 다운로드하여 자신의 러닝에 대한 파워 정보를 사용하여 훈련할 수 있습니다. Running Power 앱은 여러 가지 요소를 고려하여 더욱 정확한 운동 부하 계산을 제공합니다.

Garmin Labs 에 의해 개발된 Running Power 앱은 페이스, 수직 진폭, 등급, 심지어 바람 상태와 같은 다양한 지표를 활용하여, 귀하가 달릴 때 지면에 가하는 파워의 크기를 계산합니다. 매 분마다 또는 매 킬로마다 자신이 어느 정도의 파워를 사용하는지를 알 수 있다면, 자신의 페이스를 스스로 더 잘 조절할 수 있으며, 이는 너무 빨리 지치지 않도록 체력을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

우리 몸의 에너지를 우리가 사용하는 스마트폰의 배터리라고 생각하여 보십시오. 우리는 화면을 항상 밝게 표시할 수 있지만, 이렇게 하면 배터리는 오랫동안 지속되지 않을 것입니다. 마찬가지로 달리는 동안 여러 가지 상황에서의 우리 몸의 반응과 그 파워 출력을 잘 이해하면, 우리는 이러한 데이터를 모니터링하여 에너지를 비축할 수 있습니다. 마라톤이나 장거리 러닝의 경우, 훈련을 세세하게 조정하고 실제 경주 시의 성과를 극대화하는데 도움이 될 수 있습니다.

Garmin 이 제시하는 이 러닝 파워 모델은 러닝을 하는 동안 사용된 파워의 구성 요소를 고려하여 도로에 가해진 추진력을 알아냅니다. 아래의 표에는 이러한 구성 요소들과 그것이 어떻게 변화하는지, 그리고 이를 계산하는데 사용되는 데이터가 수록되어 있습니다.

다음은 162 - 182 범위의 케이던스, 6.2 - 8.9 cm의 수직 진폭, 262 - 296 ms 범위의 지면 접촉 시간 (GCT)을 가진 테스트 대상으로부터 구한 러닝 파워 구성 성분의 기여도를 보여주는 예입니다.

그렇다면 이것이 의미하는 것은 무엇일까요? 우리가 달릴 때 우리가 속도를 올리거나 내리면 이에 따라 러닝 파워가 빠르게 반응하는 것을 볼 수 있습니다. 또한 평평한 땅 위를 달릴 때보다 같은 속도로 언덕을 달려 올라갈 때 러닝 파워가 더 높다는 것을 발견할 수도 있습니다. 이와 마찬가지로 언덕 아래로 달려 내려갈 때 러닝 파워는 감소하지만 올라갈 때의 변화만큼 크지는 않을 것입니다.이러한 방식으로 페이스와 함께 러닝 파워를 사용한다면 변화하는 지형에서 자신의 에너지를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

바람 파워 기능이 활성화된 경우, Running Power 앱은 바람이 많이 부는 날에 달릴 때 필요한 힘을 가늠할 수 있습니다. 바람은 자신의 보통 페이스를 유지하는데 필요한 힘에 큰 영향을 끼칠 수 있습니다. 이것은 강한 맞바람을 맞으며 달려본 경험이 있는 사람에게는 그다지 놀라운 사실은 아닙니다. Running Power 앱은 GPS가 제공하는 사용자의 방향 및 현재 위치에 대하여 보고된 바람의 상태 정보를 사용하고 시계에서 제공되는 기압계의 데이터의 도움을 받아, 현재 사용자가 경험하고 있는 바람이 어느 정도로 강한지를 알아냅니다. 도로의 바람이 많이 부는 직선 구간에서 앞 뒤 방향으로 러닝하여 보십시오. 그러면 맞바람을 맞으며 달릴 때 얼마나 더 높은 파워를 소비하는지를 볼 수 있습니다. 대개 실내 공간에서 러닝하거나 앱이 바람을 고려하기를 원하지 않는 경우, Garmin Connect™ Mobile 앱의 앱 설정에서 이 기능을 간단히 해제하십시오.

많은 러너들은 러닝 파워와 심박수가 어떠한 상관관계가 있는지를 질문하곤 합니다. 근육이 더 많은 파워를 생산할 때는 더 많은 산소를 요구하기 때문에, 이 두 가지 요소들은 서로 분명한 상관관계가 있습니다. 러닝 후에 차트를 검토하여 보면, 차트에서 파워가 상승하는 경우 약간 후에 심박수도 마찬가지로 상승하는 것을 확인할 수 있습니다.러닝의 변화 (페이스, 언덕, 바람 등)에 대한 반응 시간의 지연이 나타나지 않는 것은 러닝 시에 필요한 힘을 가늠하기 위하여 심박수 대신 파워를 사용하는 것의 장점 중 하나입니다. 또한 심박수는 생리학적 요소 (수분 공급 상태 또는 충분한 휴식을 취하였는지의 여부)의 영향을 받지만 파워는 생리학적 요소의 영향을 받지 않습니다.

또한 많은 러너들은 자신의 러닝 파워가 자신의 자전거 라이딩 파워보다 훨씬 더 높다는 것에 놀라곤 합니다. 대사 효율은 사이클링 (약 20 - 25%)보다 러닝에서 (약 40 - 45%) 훨씬 더 높기 때문에, 실제로 러닝 파워는 라이딩 파워보다 더 높을 것으로 예상됩니다. 이것은 우리가 사이클링을 실시할 때보다 러닝을 실시할 때 동일한 산소량을 더 많은 파워로 변환시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 혹은 심박수의 측면에서 생각할 때 우리는 러닝을 실시할 때 동일 심박수에서 더 많은 파워를 생산할 수 있습니다. 이러한 현상의 주된 이유는 우리가 달릴 때 우리는 힘줄과 같은 탄성 요소들의 피동적인 반동으로부터 이득을 얻을 수 있기 때문입니다. 간단히 말하자면 우리가 땅에 발을 디딜 때 에너지가 저장되며 발을 밀어서 뗄 때 에너지가 회수됩니다. 이것은 사이클링에는 적용되지 않습니다. 이에 대한 더 자세한 정보는 우리의 자주 묻는 질문 (FAQs) 을 참고하시기 바랍니다.

러닝 파워 지표를 사용하는 훈련에 도움이 될 수 있도록 앱을 다운로드하여 현재 러닝 파워, 랩 러닝 파워, 최종 랩 러닝 파워, 평균 파워 또는 이 4 개의 파워 지표를 한번에 표시할 수 있습니다. 몇몇 러너들은 존 또는 알림 기능을 사용하여 자신의 러닝 파워를 모니터링합니다. 사용자는 앱 설정을 통해 5 가지 사용자 지정 러닝 파워 존이나 높은 러닝 파워 또는 낮은 러닝 파워 알림을 설정함으로써 자신의 러닝 파워를 목표 범위 이내로 유지할 수 있습니다.

이미 Garmin 장치를 보유하고 있는 경우, 러닝 파워 기능을 추가하는 것은 무료입니다. 필요한 것은 호환 Garmin 워치1를 다음 세 가지 액세서리 중 하나를 호환하는 것입니다: HRM-Run, HRM-Tri 또는 Running Dynamics Pod .지금 Running Power 앱을 다운로드하여 실시간 파워 데이터를 사용하여 보십시오.

¹호환 장치

힐 스코어

Garmin 힐 스코어에 대한 이해

업힐 구간은 코스를 계획하거나 레이스 전략을 세울 때 가장 집중해야 하는 코스입니다. 이 구간은 고군분투하던 레이스에 대한 기억이 만들어지는 곳이며 용기와 능력을 시험받는 곳입니다. 일부 Garmin 장치에 있는 힐 스코어 기능으로 업힐 러닝 능력을 이해하고 개선할 수 있습니다. 훈련 중 언덕을 달려서 올라가면서 운동 능력을 향상하는 방법에 대한 인사이트를 얻고 시간 경과에 따른 진행 상황을 모니터링하세요.

힐 스코어가 중요한 이유

업힐 러닝은 평지 러닝과는 근본적으로 다릅니다. 업힐 러닝을 특수한 기술로 생각할 수도 있고, 이를 강점으로 생각하거나 약점으로 생각하기도 합니다. 더 우수한 러너가 되기 위해 시간과 에너지를 투자하여 어려운 업힐 구간을 나만의 장점으로 바꿀 수도 있습니다. 그 뿐 아니라 업힐 트레이닝을 통해 전반적인 러닝 능력을 향상할 수 있습니다.

그런데 무엇이 업힐 러닝을 다르게 만드는 걸까요?

간단히 말해서, 업힐을 오르려면 더 많은 파워와 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 몸 앞쪽과 뒤쪽에 체중 전체를 동시에 실어야 합니다. 이런 식으로 중력에 맞서 운동하면 근육이 극복해야 할 저항이 더 늘어납니다. 결과적으로 오르막에서 전력 질주할 때는 평지에서 전력 질주할 때보다 훨씬 더 많은 파워가 나옵니다. 오르막에서 러닝할 때 신체는 증가된 파워 수요를 충족하기 위해 허벅지 및 종아리 근육을 더 많이 동원합니다.

또한 평지에서 러닝할 때와 비교하여 생체역학적으로도 크게 다릅니다. 업힐 러닝은 일반적으로 걸음 속도가 더 빠르고, 스윙 단계의 지속 시간이 더 짧고, 모든 관절에서 내부의 기계적 운동과 출력이 증가합니다.

증가된 파워 수요, 근육 동원 패턴, 생체역학적 차이점은 모두 업힐 러닝에서 성공하려면 특별한 주의가 필요하다는 사실을 알려줍니다. 따라서 활동 시간 중 최소한 어느 정도는 언덕 훈련에 집중하는 것이 좋습니다. 숙련되고 유연하며 효율적인 업힐 운동 능력을 얻는 열쇠는 바로 연습과 반복입니다. 특히 언덕에 맞게 계획된 광범위한 훈련을 통해서만 업힐 구간을 진정으로 마스터할 수 있습니다.

CALCULATING YOUR HILL SCORE

힐 스코어(0-100)는 체력 데이터와 운동 성과 데이터를 모두 사용하여 계산합니다. 점수가 높을수록 더 능숙하게 업힐 러닝을 할 수 있습니다. 또한 연령 및 성별이 동일한 다른 사람들과 비교하여 레크리에이션부터 엘리트까지 점수가 분류되므로, 각자 본인에게 의미 있는 방식으로 진행 상황을 확인할 수 있습니다.

호환되는 Garmin 장치로 러닝, 걷기, 하이킹 활동을 기록하면 경사도가 2% 이상인 오르막 구간이 자동으로 감지되고 분석됩니다. 현재의 힐 스코어에는 가장 최근 활동이 가장 큰 영향을 미치지만, 분석에는 수 개월간의 데이터도 고려합니다.

이 훈련 분석의 목표는 운동이 언덕에서의 근력과 지구력 개발에 얼마나 기여하는지를 살펴보는 것입니다. 이 두 가지 운동 능력은 상호 보완적이며, 두 가지 특성 모두 효과적인 언덕 러닝에 기여합니다. 또한 힐 스코어에는 야외 러닝 중에 자동으로 추산되는 현재의 VO2 Max도 어느 정도 반영됩니다.

힐 스코어의 각 요소 마스터하기

힐 인듀어런스

힐 인듀어런스는 장기간에 걸쳐 반복적인 오르막 운동을 수행하기 위한 근육 훈련을 나타냅니다. 목표는 피로 내성과 함께 운동 성과를 유지할 수 있는 능력을 개발하는 것입니다. 언덕을 오르는 데 걸리는 시간과 고도 상승은 모두 지구력을 키우는 데 중요한 요소입니다. 지구력을 키우는 데는 저강도 운동이 전략적으로 유리합니다. 러닝 중에 언덕에서 달리지 못하고 걸어 올라가야 한다면 그렇게 하세요. 그래도 힐 지구력은 느리지만 확실하게 계속 키워집니다. 더 높은 강도의 운동에 따르는 더 큰 회복 요구를 피하면서, 오르막 운동량을 서서히 늘려 보세요.

힐 스트렝스

힐 스트렝스는 힘차게 오르막을 달려 올라가는 능력을 나타냅니다. 목표는 고강도의 유산소 운동과 무산소 운동을 혼합하여 오르막 구간에서 적극적으로 대처할 수 있는 능력을 키우는 것입니다. 힐 스트렝스를 키우려면 규칙적이고 강력한 고강도 업힐 트레이닝이 필요합니다. 힐 스트렝스 향상을 목표로 운동할 때는 경사와 속도 간의 관계를 명심하세요. 가파른 언덕에서 느린 페이스를 유지할 때 필요한 운동 강도는 완만한 경사면에서 빠른 페이스를 유지할 때와 동일할 수 있습니다. 속도보다는 일정한 강도의 운동에 집중하세요. 힘든 업힐 러닝은 신체에 극심한 부담이 될 수 있으므로 운동 사이에 충분한 회복 시간을 두어야 합니다.

VO2 MAX

VO2 Max로 측정되는 유산소 체력은 러닝 운동 성과에 대한 강력한 예측 변수입니다. 업힐 러닝의 경우 특히 더 그렇습니다. 주된 이유는 체질량이 VO2 Max 추정치에 영향을 미치기 때문입니다. Garmin 장치에 표시되는 VO2 Max는 고강도 신체 활동 중 신체가 1분 동안 체중 1kg당 사용할 수 있는 최대 산소량(mL/kg/min)을 나타냅니다. 체격이 더 큰 러너는 더 가벼운 러너보다 절대적으로 더 많은 산소를 사용할 수 있지만, 운동 성과 면에서 중요한 것은 체중 대비 산소 활용률입니다. 오르막 러닝은 중력에 맞선 지속적인 싸움이기 때문에 가벼운 체중은 시간이 지날수록 큰 장점이 됩니다.

힐 스코어를 개선하려면 어떻게 해야 할까요?

Garmin 워치에서 더 우수하고 더 강력한 오르막길 러너가 되는 방법에 대한 조언을 얻을 수 있습니다. 점수 계산에 사용되는 분석 엔진은 개선에 도움이 되는 개인 맞춤형 인사이트도 제공합니다.

훈련에 업힐 러닝을 더 많이 넣을수록 힐 스코어가 증가할 것으로 예상할 수 있습니다. 나의 VO2 Max가 처음부터 높다면 능숙한 업힐 러너가 되기 위한 여정의 초기에는 다른 사람들보다 발전 속도가 빠를 것입니다. 그러나 자신의 잠재력을 최대한 발휘하려면 실제로 다양한 업힐 구간에서 트레이닝을 계속해야 합니다.